Come avere la pancia piatta?

COME AVERE LA PANCIA PIATTA? “Keep calm and carry on”

Il problema della pancia piatta non riguarda esclusivamente le persone in sovrappeso: anche chi è magro, infatti, può soffrire di gonfiori addominali. Nei casi più semplici, la pancia può essere dovuta ad un’alimentazione disordinata, ricca soprattutto di carboidrati raffinati, come pasta e pane bianchi e cibi ad alto indice glicemico (biscotti, torte, dolci…ecc). Questi alimenti favoriscono le fermentazioni intestinali, quindi la formazione di gas ed il conseguente gonfiore.
Utilizzando prodotti integrali e non raffinati, oltre che praticando un’attività fisica regolare, si può arrivare ad avere un ventre tonico e piatto.

Campanello d’allarme?

La pancia gonfia, però, può anche essere un campanello di allarme per quanto riguarda la presenza di problematiche intestinali, come la sindrome del colon irritabile e la disbiosi (cioè alterazione della flora batterica). In questi casi, è bene modificare l’alimentazione quotidiana in base al problema individuato dopo consulenza medica, adottando i rimedi adatti al caso.
Dobbiamo imparare a conoscere il nostro intestino: qui alberga il microbiota, conosciuto anche come flora intestinale. Quest’ultimo è costituito da miliardi di batteri che vivono in pacifica coesistenza fino a quando, con una cattiva alimentazione, si rischia di favorire la crescita di quelli aggressivi correlati con lo sviluppo della sintomatologia a livello intestinale. Infatti, se si modifica la nostra flora, si verifica un’alterazione della sua funzionalità: ad esempio, se si ingeriscono eccessive quantità di glutine o di lattosio, in particolare nei soggetti intolleranti, o se manca la fibra idrosolubile o ancora vi è un eccesso di grassi saturi nella dieta, si osserva una riduzione dei batteri buoni e si hanno alterazioni nel processo digestivo. Risultato? Il cibo transita, va avanti nel suo cammino e arriva nel colon non completamente digerito; qui viene attaccato dal microbiota, con sviluppo dei sintomi quali spasmi, stipsi, diarrea…

Alimenti da evitare e consigli nutrizionali

Bollino rosso per dolci ed alimenti zuccherini dopo o durante i pasti, ma anche a tutti gli alimenti ad elevato indice glicemico: è importante regolarizzare il consumo di carboidrati, ovvero dei nutrienti presenti in pasta, riso, mais etc, presenti non solo nelle farine ottenute dai chicchi, ma anche nei loro derivati come pane, pasta, pizze…

I carboidrati sono presenti anche nei legumi e nella frutta in quantità abbondanti, in dosi più ridotte anche nella verdura. I legumi, grazie alla presenza di proteine vegetali, possono essere consumati come secondo piatto o come piatto unico se uniti ai cereali: chi soffre di gonfiori addominali dovrà mangiarli  con moderazione, magari eliminandone la pellicina che li ricopre, per evitare la formazione di gas, causa del gonfiore.

Fare 5 pasti al giorno

Un’altra regola basilare della dieta per avere una pancia piatta è fare cinque pasti al giorno. Colazione, pranzo e cena, più due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. Gli spuntini sono di fondamentale importanza per mantenere attivo il metabolismo: aiutano ad evitare gli attacchi di fame tra i pasti principali, che ci porterebbero a mangiare la prima cosa che arriva sotto mano, spesso dolci o snack ricchi di grassi, che possono peggiorare la sintomatologia, oltre che spostare l’ago della bilancia.
Mettere le briglie all’insulina, il cosiddetto “ormone del dopo pasto”, che regola la quantità di zuccheri nel sangue, è il primo obiettivo per eliminare il grasso addominale.

Il pranzo

Il pranzo è il pasto ideale per consumare gli alimenti ricchi di carboidrati, anche se con moderazione. Per esempio, un piatto di riso o pasta integrale con verdure e un secondo piatto di pesce.

Gli spuntini

Puoi prepararli con un frutto fresco e qualche noce, oppure con uno yogurt al naturale e una presa di cannella. Ottimi anche i centrifugati di frutta e verdura, a cui aggiungere una piccola porzione di avocado o frutta oleosa (noci, mandorle, anacardi…)

A cena più proteine, ma senza rinunciare ai carboidrati!

La cena deve essere il pasto più leggero. Sì a proteine animali (pesce, carne bianche, ecc) oppure vegetali (legumi, tofu, ecc) . La cosa importante è moderare il consumo di alimenti ricchi di carboidrati e, se si ha appetito, aumentare le dosi di verdure.

Acqua

Se desideri sgonfiare la pancia è fondamentale l’idratazione! Bevi almeno 8 bicchieri di acqua al giorno. Sono utili anche 3-4 tazze di tè verde e qualche infuso di carcadé antiossidante o di finocchio (una bustina per tazza).

In cucina

Prepara pasti semplici, con alimenti freschi e non trattati, evitando i cibi precotti e di produzione industriale. Preferisci, inoltre, metodi di cottura leggeri e usa condimenti salutari, come l’olio extravergine d’oliva, meglio se a crudo.

Alimenti da evitare

Ecco alcuni consigli ed alimenti da evitare per eliminare il grasso addominale.

• Ridurre al minimo il consumo di cibi fritti, di insaccati e salumi
• Limitare il consumo di sale, da sostituire con spezie ed erbe aromatiche
• Al bando anche zucchero bianco, chewing-gum e caramelle. Da evitare quelli con  edulcoranti (tra cui sorbitolo, xilitolo, ecc) se si soffre di gonfiori addominali
• Evitare bibite gassate, succhi di frutta, birra ed alcool in generale, soprattutto i cocktails
• Mangiare lentamente, masticando a lungo

Alimenti da prediligere

Via libera alle proteine, soprattutto carni bianche e pesce magro. Le uova sono indicate se tollerate. Tra i formaggi, possiamo concederci qualche assaggio tra quelli molto stagionati, come grana e parmigiano di 36 mesi, la cui stagionatura “pre-digerisce” il lattosio facendolo “scomparire” dal prodotto. Il lattosio è lo zucchero del latte che spesso provoca gonfiori addominali.
Tra la frutta vanno bene banane, melone, ananas, kiwi, uva, frutti di bosco (escluse le more), frutto della passione e tutti gli agrumi (arancia, pompelmo, mandarino, mandarancio, limone e lime).
Spazio a ortaggi come zucchine, carote, sedano, cetrioli, lattuga, verdure a foglia verde (spinaci,  barbabietola, coste, cicoria), rapa, rapanelli, melanzane, peperoni e pomodori (anche la salsa).
Tra le spezie, preferire curcuma, pepe nero, peperoncino, cannella e zenzero. Per dolcificare sono indicati la stevia e lo sciroppo d’acero.

Bibliografia

Riza Anti-age

Melarossa