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Facciamo chiarezza sui dolcificanti: è un argomento che da sempre divide il parere non sono dei consumatori, ma anche degli esperti.
Caratteristiche principali
Innanzitutto, non tutti i dolcificanti sono uguali tra loro: in primo luogo, possiamo distinguerli in base all’origine tra quelli di derivazione naturale e quelli di derivazione artificiale.
Nella tabella sottostante sono riportate le altre caratteristiche che li rappresentano: l’indice glicemico, cioè la capacità dei carboidrati di innalzare la glicemia, ed il carico glicemico, cioè la quantità di carboidrati presenti nell’alimento.
Tabella n. 1
| DOLCIFICANTE | INDICE GLICEMICO | CARICO GLICEMICO | GRAMMI | CARBOIDRATI | NATURALE/ARTIFICIALE |
| Acesulfame K | 0 | 0 | 1000 | 0 | Dolcificante artificiale |
| Aspartame | 0 | 0 | 1000 | 0 | Dolcificante artificiale |
| Luo Han Guo | 0 | 0 | 1000 | 0 | Dolcificante naturale |
| Saccarina (E95) | 0 | 0 | 1000 | 0 | Dolcificante naturale |
| Sucralosio (E955) | 0 | 0 | 1000 | 0 | Dolcificante naturale |
| Stevia | 0 | 0 | 1000 | 0 | Dolcificante naturale |
| Mannitolo | 2 | nd | n. d. | nd | Dolcificante naturale |
| Sciroppo di Yacon | 1 | 1 | 1429 | 70 | Dolcificante naturale |
| Isomalto | 2 | n. d. | nd | n. d. | Dolcificante naturale |
| Maltosio | 105 | 105 | n. d. | 100 | Dolcificante naturale |
| Maltitolo | 20 | 20 | 50 | 100 | Dolcificante naturale |
| Eritrolo | 1 | nd | n. d. | nd | Dolcificante naturale |
| Sciroppo di Carrube | 12 | 8 | 1 | 70 | Dolcificante naturale |
| Zucchero di cocco | 35 | 32 | 32 | 90 | Dolcificante naturale |
| Xylitolo | 7 | 15 | 50 | 100 | Dolcificante naturale |
| Malto di riso o frumento | 100 | 71 | 14 | 71 | Dolcificante naturale |
| Sciroppo d’acero | 65 | 44 | 67 | 23 | Dolcificante naturale |
| Sciroppo d’agave | 15 | 11 | 95 | 70 | Dolcificante naturale |
| Sciroppo di glucosio | 100 | 100 | 10 | 100 | Dolcificante artificiale |
| Zucchero bianco | 70 | 73 | 14 | 104 | Dolcificante naturale |
| Zucchero di canna gezzo integrale | 70 | 73 | 14 | 104 | Dolcificante naturale |
Quale scegliere?
I dolcificanti migliori sono quelli di derivazione naturale con un basso indice glicemico: questi, infatti, possono apportare anche alcuni micronutrienti ( come nel caso dello zucchero di canna grezzo), ma non devono essere raffinati.
Quelli artificiali (saccarina, aspartame, ciclammati) sono stati al centro di numerosi studi per chiarirne gli effetti metabolici e l’eventuale tossicità sia per le malattie metaboliche (sindrome metabolica, diabete) che per i tumori. Per quel che riguarda la cancerogenesi, non vi sono al momento sicuri legami nell’uomo, ma le linee guida non ne raccomandano l’uso e si invita eventualmente a sostituirli con quelli di derivazione naturale.
Dolcificanti naturali
- Il miele, specie quello grezzo, presenta alcune proprietà salutari, tra cui un’importante azione antinfiammatoria, ma il suo indice glicemico è quasi uguale a quello dello zucchero. Tra tutti qualche preferenza? Sono ottimi quelli di castagno e di acacia, che possono essere usati in piccola quantità anche per chi ha problemi di glicemia.
- I vari sciroppi, anche di origine naturale, hanno un indice glicemico che varia tra il medio e l’alto, il loro uso può offrire un piacevole diversivo, se la glicemia è costante.
- Lo sciroppo d’agave è un’alternativa allo zucchero da tavola molto utilizzata: pur avendo un indice glicemico basso, si comporta come lo zucchero o il fruttosio raffinato, perchè ha un’elevata concentrazione di fruttosio, il quale può determinare insulino-resistenza.
- Lo zucchero di cocco, profumato ed aromatico, è tra i più modaioli: attenzione però, perchè può causare un innalzamento della glicemia nelle persone predisposte, quindi è meglio utilizzarlo nella preparazione dei dolci insieme alla stevia.
- Uno dei migliori sembra essere lo sciroppo di Yacon (non sempre facile da reperire) che contiene dei FOS, fruttoligosaccaridi con azione prebiotica, che hanno un’azione salutare sull’intestino.
Polioli
Attenzione al consumo eccessivo di polioli o polialcoli (xylitolo, maltitolo, mannitolo ecc): questi ultimi non vanno assunti nei soggetti con problematiche intestinali o disbiosi, in quanto possono alterare il microbiota intestinale e, di conseguenza provocare diarrea, soprattutto se assunti in eccesso.
D’altra parte, non danno problemi dentari e quindi sono approvati dai dentisti.
Stevia
Innanzitutto, con indice e carico glicemico pari a zero, la stevia è il dolcificante naturale senza effetti collaterali, per cui è approvata dalla Comunità Scientifica. Purtroppo, un’unica pecca: la stevia altera un po’ il sapore dei cibi, tra cui quello del caffè, per cui non è gradita a tutti.
Bibliografia
Crit Rev Food Science Nutr 2017 Biological activity of Stevia rebaudiana Bertoni and their relationship to health Riuz-Ruiz JC et al
Nut Rev 1995 Jan:53(1).1-7 Intense sweetener and the control of appetite Drewnowsky A
Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol 2009 Effect of the artificial sweetener sucralose on gastric emptying and incretin hormone release in heathy subject Ma J Bellon M, Wishart JM, Young R et al