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Introduzione
Siamo in piena campagna vaccinale anti-Covid-19 e non sappiamo ancora come andranno i prossimi mesi.
Questa seconda ondata ha purtroppo determinato uno stato di blocco delle varie attività in parte ancora maggiore rispetto alla prima e le palestre hanno subito una chiusura critica e prolungata.
Questi continui periodi di lockdown, inoltre, ci hanno necessariamente costretti a rivedere anche le nostre abitudini in fatto di dieta e di acquisti di generi alimentari. In questa situazione il rischio di incorrere in un’organizzazione non ottimale delle nostre giornate, e più in generale della settimana, è sempre dietro l’angolo. Questo vale per tutti ma per lo sportivo il problema può risultare anche maggiore!
Lo sportivo: un caso complicato
Dieta e sport: una combo vincente!
Da ormai innumerevoli studi e lavori scientifici è noto quanto la dieta abbia un’efficacia nettamente superiore se associata all’attività fisica. Questo vale sia in termini di dimagramento che nella ricerca della forma estetica “perfetta” ma, soprattutto, nella ricerca della migliore performance in alcuni sport.
Purtroppo però, è anche noto che non tutti gli sportivi mangino sano, così come non tutti i “salutisti” fanno poi attività fisica in maniera adeguata.
Tuttavia, una buona fetta dei praticanti di varie tipologie di sport, soprattuto in ambito fitness, hanno un’occhio di riguardo anche alle tematiche alimentari. Lo sportivo di questo tipo, che quindi oltre ad allenarsi in maniera regolare si interessa degli aspetti nutrizionali (ed è magari seguito da un professionista in questo campo), ha certamente delle esigenze maggiori rispetto ad un soggetto non attivo.
Questo non solo in emergenza Covid, ma per diversi motivi: vediamoli insieme.
Le esigenze dello sportivo
– Intake calorici giornalieri spesso elevati e non sempre facili da coprire con alimenti “sani” e poco calorici;
– Consumo frequente, nella giornata e nella settimana, di alimenti freschi come frutta, verdura, latticini e carni che hanno scadenze ravvicinate;
– Gestione della dieta talvolta complessa per necessità di distribuire le calorie non solo ai pasti principali ma anche negli spuntini e in momenti della giornata strategici come la fase pre- e post-allenamento;
– Necessità in molti casi di prepararsi pasti e spuntini specifici, non sostituibili con “un semplice trancio di pizza” e che al contempo siano trasportabili in maniera comoda fuori di casa.
Insomma, chi è abituato a fare sport in maniera regolare è anche frequentemente abituato a pensare alla propria giornata alimentare formata da 5-7 pasti al giorno e necessita di una dispensa sempre piena ed un piano settimanale progettato ad hoc!
La settimana alimentare dello sportivo al giorno d’oggi
Durante il primo lockdown le limitazioni imposte per l’emergenza coronavirus han reso molto difficile recarsi al supermercato così di frequente in virtù della possibilità di uscire solo per poche occasioni settimanali. Senza considerare le code “chilometriche” che spesso si formavano. Questo ha cambiato per un lungo periodo le abitudini dello sportivo portandolo talvolta ad orientare le proprie scelte verso quelle non ottimali.
Fortunatamente, nei mesi successivi questa situazione è migliorata per quanto riguarda le possibilità di acquisti, anche se non si può dire lo stesso per le possibilità sportive!
Quindi, ad oggi, molte persone non riescono più a fare sport o hanno dovuto rivedere i propri allenamenti; pertanto, sarà fondamentale in questi casi rivedere anche i fabbisogni calorici!
I consigli dagli esperti del settore!
Ecco alcuni pratici consigli per tutti i casi di difficoltà nell’organizzare al meglio la propria dieta e la propria routine alimentare negli sportivi!
1. Rivalutare i fabbisogni
È fondamentale in questo momento rivalutare assieme ad un esperto in campo nutrizionale i fabbisogni calorici e proteici.
Infatti, per quanto molti abbiano trovato valide alternative allo sport praticato in precedenza non tutte le attività hanno equivalenti fabbisogni energetici. Inoltre, molti hanno riadattato allenamenti da palestra a casa ma utilizzando sovraccarichi molto inferiori.
Un consiglio per chi si allenava in palestra ed ha proseguito con carichi ridotti, minore intensità o allenamenti a corpo libero, potrebbe essere quello di iniziare a ridurre un pò le fonti proteiche dagli spuntini e lasciare invariate quelle dei pasti principali avendo sempre cura di coprire adeguatamente la fase post-workout.
Idem per quanto riguarda le quantità di carboidrati: non è richiesto per tutti andare in regime di low-carb ma se la nostra attività è calata e prima consumavamo un’elevata quantità di glucidi per lo sport sarà bene ridurli, senza esagerare!
2. Progettare il menù settimanale in maniera “smart”
Cosa ci serve?
Prima di capire cosa manca in casa pensiamo a cosa serve. Per una dieta sana c’è una semplice regola che possiamo seguire tutti: quella del piatto smart. In pratica, per i pasti principali non dovranno mai mancare una porzione di cereali integrali, una fonte proteica magra, delle verdure, un condimento con grassi buoni (es.olio extravergine di oliva) e della frutta fresca.
Perché avere uno schema?
Il menù della settimana non deve essere uno schema ferreo ed invariabile; la programmazione servirà per avere uno schema e non sprecare cibo. Una volta che tutto il necessario è in dispensa sarà possibile ruotare ed interscambiare i giorni e variare secondo le proprie necessità e i propri gusti.
Come ruotare le fonti proteiche?
Come già anticipato, la maggior parte delle proteine, come pesce, carni e formaggi magri sono alimenti deperibili, quindi, in questo periodo, vanno acquistati in maniera attenta o surgelati per tempo.
Ricordiamoci che in un esempio di dieta mediterranea le fonti proteiche andrebbero distribuite nella settimana all’incirca con questa frequenza:
– Legumi: 3-4 volte;
– Pesce: 3-5 volte;
– Carni: 3-4 volte
– Formaggi: 1-2 volte;
– Uova: 2-4 volte.
Come scegliere le fonti proteiche?
Per quanto riguarda il pesce, meglio preferire sgombro/tonno/salmone che apportano omega-3. Se non disponibile fresco, è ottimo anche il pesce surgelato soprattutto in confronto a quello inscatolato e conservato.
Per quanto riguarda le carni preferire sempre quelle non da allevamento industriale e in generale sarebbe preferibile scegliere quella bianca se consumata con maggiore frequenza (come pollo e tacchino); la carne rossa rappresenta una valida alternativa purché non si superino all’incirca i 500 g la settimana.
Da evitare ogni forma di carne conservata compresi insaccati ed affettati di vario genere per l’alto contenuto di sale, il processo produttivo, l’origine di dubbia qualità della materia prima ed i conservanti utilizzati. Il consiglio è di limitarne il consumo al massimo ad 1 occasione a settimana (porzione media 80-100 g se si parla di affettati magri, come pollo, tacchino, breasaola) a meno di consumarne porzioni molto piccole (es.30-50g) alla volta.
Frutta e verdura
Nella scelta della frutta e della verdura ci si può far guidare dalla fantasia e dai gusti personali purché si rispetti la stagionalità. Ricordiamoci che nessun colore è casuale in natura! Basta comprarla 1-2 volte alle settimana nei quantitativi sufficienti per non dover andare nuovamente al supermercato o dal fruttivendolo di fiducia, piuttosto scegliendone una parte volutamente ancora poco matura così da consumarla più in là nei giorni.
Pane, pasta, riso…e gallette!!
Per quanto riguarda i carboidrati non cambia rispetto a prima il consiglio di mettere in dispensa il più possibile cereali integrali e grani antichi. Limitare il consumo di alimenti lievitati e da forno in generale. Idem per quanto riguarda crakers e simili, utili per gli spuntini fuori casa ma con limitazione.
L’argomento “gallette di *” meriterebbe un’articolo a sé stante ma intanto vi basti sapere che la famosa galletta che fa dieta ha quasi sempre un indice glicemico elevato e apporta pochi nutrienti utili! Può essere strategica nel pre- o post-workout accompagnata a del buon miele o ad una composta di frutta senza zuccheri aggiunti ma per tutti gli altri casi meglio scegliere del pane fresco con cereali integrali!
La frutta secca
Frutta secca oleosa ed essiccata si mantengono a lungo e sono un ottima alternativa a snack e “merende” confezionate, apparentemente più pratiche per spezzare la fame. Sono indicate rispettivamente per gli spuntini pre- (la secca a guscio/oleosa) e post-allenamento (quella disidratata zuccherina), soprattutto se abbinati ad una fonte proteica a rapida digeribilità.
E la colazione?
Non dimentichiamoci di programmare anche gli alimenti utili per una colazione sana, idonea alla nostra attività, cercando di renderla varia. Anche in questo caso ci sarà bisogno di un cereale integrale (fiocchi d’avena, pane, fette biscottate) e di una fonte proteica (latte, yogurt greco bianco senza zuccheri aggiunti, bevanda o sostituitivi dello yogurt in versione vegetale es.soia). Possiamo poi aggiungere frutta fresca, frutta secca a guscio e, con moderazione, frutta essiccata, marmellata o miele a seconda della distribuzione calorica della giornata.
3. (Ri)scoprire nuovi alimenti
Molti sportivi consumano ancora oggi troppe fonti proteiche animali per credenze spesso superate e legate al valore biologico scarso e non paragonabile delle fonti vegetali. Certamente il profilo amminoacidico degli alimenti di origine animale resta di qualità più elevata, ma l’utilizzo di legumi e cereali in combinazione e l’utilizzo di semi e frutta secca oleosa nella giornata possono complessivamente innalzare il contenuto proteico per raggiungere il proprio target, coprendo i fabbisogni con “miscele” di aminoacidi e proteine di buona qualità!
Inoltre, l’utilizzo di questi alimenti rende molto pratica la composizione di un piatto unico e di pasti da portarsi a lavoro.
E poi, occhio al portafogli: alimenti vegetali come i legumi e cereali hanno anche un costo inferiore rispetto alle carni.
4. “Shopping” online
La pandemia ha decisamente dato un’accelerata agli acquisti online che già prima stavano prendendo piede. Ormai tutti i supermercati, ma anche alcuni fruttivendoli e piccole e medie aziende agricole, si sono organizzati per la consegna a domicilio; un’aspetto positivo è sicuramente quello di ridurre l’afflusso di persone nei supermercati ed aderire al distanziamento sociale creando meno code (tranne quelle digitali che abbiamo imparato a conoscere nel primo lockdown!).
Acquistando online si ha la possibilità di valutare la lista degli ingredienti e fare scelte salutari con più calma comodamente da casa e magari approfondendo la nostra conoscenza di alcuni prodotti direttamente online prima dell’acquisto.
L’altro aspetto positivo dell’acquisto online è quello dell’evitare di farsi tentare da prodotti che non andrebbero messi nel nostro carrello, anche per lo sportivo!
Inoltre, da non sottovalutare la possibilità ad oggi di ordinare online non tanto la spesa quanto singoli pasti conservati in atmosfera protettiva, pre-formulati per le proprie esigenze sportive e da utilizzare nei periodi di maggiore difficoltà nel prepararsi pasti sani ed equilibrati.
Attenzione però: spesso non tutto ciò che è presente nelle corsie lo si ritrova nel catalogo online, questo soprattutto per alimenti più ricercati come talvolta possono essere alcuni tipi di cereali o altri prodotti vegetali o in generale alcuni alimenti tipici della dieta dello sportivo.
5. Integratori
Mettendo da parte gli integratori di vitamine e minerali utili a combattere eventuali carenze note ed accertate da esami di laboratorio, o affrontare periodi particolarmente intensi, un’accenno va fatto agli integratori ad uso sportivo. In particolare:
– Ricordiamoci che la parola integratore non è casuale: bisogna utilizzare questi prodotti per integrare ciò che manca o in alcuni casi raggiungere una quota energetica difficilmente raggiungibile con i soli alimenti naturali (vedi il caso delle proteine in polvere).
– In questo periodo di persistenza di chiusura di palestre e centri sportivi di vario genere è fondamentale essere realisti, soprattutto per giovani “atleti” e grandi appassionati di sport. Infatti, se l’utilizzo precedente di integratori sportivi poteva risultare potenzialmente utile per affrontare un certo tipo di allenamento, non per forza lo stesso integratore risulterà utile e necessario in questo momento dove tutto è stato ridimensionato e in alcuni casi del tutto sospeso. Perciò attenzione a non “strafare” e ricordatevi di affidarvi ad un professionista anche per scelte di questo tipo!
Un’altro punto chiave è quello legato all’utilizzo degli integratori in relazione al timing di assunzione rispetto all’allenamento stesso: se prima si finiva una sessione di pesi in palestra alle 17:00 e faceva “comodo” utilizzare delle proteine del siero del latte al posto di una bistecca in attesa della cena diverse ore dopo, altrettanto non si può dire ora. Infatti, molte persone purtroppo non hanno potuto e non potranno tornare a lavoro ancora per un po’ e altri hanno avuto ridimensionamenti di orari; nel complesso questo determina la possibilità di riorganizzarsi gli allenamenti in modo da farli ricadere in prossimità dei pasti principali così da tornare ad “integrare con gli alimenti” e non con gli integratori.
Stesso dicasi per integratori utilizzati prima dell’allenamento sostituibili con una migliore organizzazione degli spuntini!
In conclusione
L’emergenza legata al Coronavirus ci ha davvero cambiati (forse) e anche gli sportivi hanno avuto grandi problemi non solo nella gestione della propria routine, dovendo in molti casi abbandonare la propria disciplina e scoprirne di nuove più alla portata, ma anche per gli aspetti nutrizionali.
La regola più importante resta quella di affidarsi sempre e solo ad esperti del settore evitando di perdersi in diete del momento o consigli strampalati.
Ricordiamoci di adeguare bene la dieta e il quantitativo calorico e proteico alla differente intensità di allenamento rispetto a prima. E non dimentichiamoci mai che mangiare bene è possibile anche in periodi come questi nei quali è fondamentale tenere duro e non vanificare mesi o anni di sforzi!
Buon allenamento a tutti.