Pesce d’Aprile

Probabilmente molti di noi si ricordano degli scherzi che si facevano da bambini, con un branco di pesci attaccati a nostra insaputa sulla schiena. Oggi però vogliamo rendere il pesce il protagonista di questo articolo, parlando delle innumerevoli proprietà che caratterizzano questo alimento, senza sorprese!

Già presente nelle diete dei nostri antenati, come dimostrato da numerosi reperti archeologici (strumenti per la pesca, resti di pesci), il pesce è tuttora un alimento fondamentale della Dieta Mediterranea, modello nutrizionale ispirato alla tipica alimentazione della popolazione di alcuni Paesi del bacino del Mediterraneo.

Un altro Paese che ha fatto del pesce la base della propria alimentazione è il Giappone: la sua natura di arcipelago ha permesso da sempre alla popolazione di utilizzare questo alimento nei suoi piatti, tanto che risulta essere una delle cucine più bilanciate e salutari del mondo.

Entrambe le tipologie di dieta sono state inserite tra i Patrimoni orali e immateriali dell’Umanità dell’UNESCO.

Un po’ di numeri

Secondo gli ultimi rilevamenti operati dalla FAO (Food and Agriculture Organisation), il consumo di pesce nel mondo è molto aumentato; le ultime statistiche vedono l’Italia all’ottavo posto in Europa, con una media di 26,8 kg di pesce per persona all’anno. Il Portogallo, con i suoi 61,5 kg/pro capite annui, è il primo in Europa e il nono nel Mondo.

La ricchezza del pesce e i suoi colori

Si parla spesso di pesce “povero”, ma cosa si intende con questo aggettivo? Povero non tanto perché sia meno ricco di proprietà benefiche o meno buono, ma semplicemente perché poco conosciuto dai consumatori, che privilegiano sempre poche varietà di pesce sulle oltre 300 presenti nel Mar Mediterraneo: è quindi più economico perché meno richiesto.

Quando si parla di pesce “azzurro” non ci si riferisce ad un gruppo definito di specie ittiche su base scientifica, ma è  una denominazione utilizzata commercialmente per indicare alcune varietà di pesci, generalmente di piccola pezzatura, di varia forma e sfumature di colorazione. La definizione comprende la sardina, l’aringa, l’alice o acciuga, lo sgombro, il pesce sciabola e altri ancora. Di dimensioni maggiori, ma della stessa “tonalità”, sono il tonno, il salmone e il merluzzo. Le carni di questi pesci sono molto digeribili e presentano tutte le proprietà salutari tipiche di questo alimento.

Proprietà nutritive: scopriamole insieme

• Omega 3: sono acidi grassi essenziali che il nostro organismo non è in grado di produrre da sé e che quindi devono essere assunti con la dieta. I due più importanti, principali responsabili dei vari benefici salutari del pesce, sono l’acido eicosapentenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). Le sardine sono i pesci azzurri più ricchi di acidi grassi Omega 3, arrivando fino a 4,08 g su 100 g di prodotto fresco.
• Proteine: la carne del pesce contiene circa il 18-20% di proteine: sono presenti tutte le tipologie di aminoacidi, essenziali e non. Il loro valore biologico è elevato (78%) e sono molto digeribili data la scarsa presenza di collagene.
• Vitamine: sono numerose quelle presenti nel pesce, ognuna con i propri benefici. Per esempio, salmone e sardine sono ricche di vitamina D, utile per mantenere ossa e denti sani, e di vitamina A. Molto rappresentate anche le vitamine del gruppo B, tra cui l’acido folico e la vitamina B12, importanti per la sintesi dei globuli rossi e per mantenere il funzionamento del sistema nervoso.
• Minerali: non mancano fosforo, magnesio, selenio, ferro, calcio, potassio, sostanze di natura inorganica le cui funzioni sono essenziali per la vita dell’organismo umano: partecipano infatti a importanti processi cellulari come la formazione di denti e ossa, rappresentano fattori determinanti per la crescita e lo sviluppo di diversi tessuti e organi e sono coinvolti nell’attivazione di numerosi cicli metabolici.

Effetti sulla salute

Come dimostrato in numerosi studi scientifici, gli Omega 3 esercitano molti effetti benefici sulla salute. In primo luogo, l’assunzione di adeguati livelli di EPA e DHA aiuta a ridurre il rischio di patologie cardiovascolari agendo su diversi fronti: con la riduzione dei valori pressori, dei livelli di colesterolo e di trigliceridi nel sangue si riduce a sua volta il rischio di infarto e di ictus.

Inoltre, svolgono un importante ruolo antinfiammatorio, compensando l’azione pro infiammatoria degli acidi grassi Omega 6: l’infiammazione è alla base di molte patologie, come cancro, asma ed artrite reumatoide, declino cognitivo e delle stesse patologie cardiovascolari. Gli Omega 3 proteggono le cellule dall’invecchiamento.

L’assunzione di elevate dosi di Omega 3, precursori degli eicosanoidi, sembra limitare l’aggregazione piastrinica, riducendo quindi il rischio di trombosi. Un campo ancora da approfondire è quello che correla l’assunzione di EPA e DHA ad un miglioramento dei sintomi depressivi ed ansiosi, ormai molto frequenti.

Grazie alla presenza di aminoacidi essenziali e non, il pesce è considerato, dal punto di vista proteico, un alimento completo: coloro che seguono diete della tipologia pescetariana non hanno bisogno di integrare le proteine!

Per concludere…

Quali sono le raccomandazioni per l’assunzione di pesce? Secondo i LARN, la porzione di pesce, molluschi e crostacei, sia freschi sia surgelati, corrisponde a 150 g e dovrebbe essere assunta almeno due o tre volte alla settimana.

Le quantità cambiano se si considerano pesce, molluschi e crostacei conservati, per cui la porzione, riferita al peso sgocciolato, scende a 50 g.

Consumare il pesce cotto a vapore o al cartoccio aiuta a conservarne tutte le proprietà, ricordandosi di non esagerare con i condimenti.

 

Fonti bibliografiche:

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