Kefir: “fermentazione, non magia!”

Introduzione

Un famoso spot pubblicitario di recente usava come claim la frase “scienza, non magia” per definire un prodotto simile: nel nostro caso il titolo (un po’ provocatorio), sulla falsa riga dello slogan pubblicitario citato, non è casuale! Infatti, come per gli altri superfood, anche il kefir viene spesso descritto e venduto come un alimento dalle proprietà “magiche” per la nostra salute: ma siamo sicuri di conoscerlo? Scopriamolo allora insieme.

Definizione

Partiamo dalle cose basilari: da dove arriva il suo nome?

Ecco la risposta: il termine kefir (talvolta kephir o kefyr) si dice abbia origine dalla parola turca “Keyif” che significa delizia!

Nell’introduzione sono stati citati i superfood ai quali anche il kefir appartiene in un certo senso. Infatti, esso rientra nella lunga lista di alimenti esotici e/o di nuova introduzione che “vanno di moda” per un periodo in virtù di alcune proprietà particolarmente benefiche per il nostro organismo.

Tuttavia, ad essere precisi la vera categoria di appartenenza per il kefir è quella degli alimenti fermentati. Essi sono cibi sottoposti all’azione di microrganismi (lieviti, muffe, batteri) allo scopo di fermentare in maniera naturale le sostanze presenti nell’alimento stesso. Nata come tecnica di conservazione, la fermentazione ad oggi, dopo numerosi studi, viene principalmente sfruttata per permettere la produzione di prodotti come il kefir, contenenti sostanze ad azione benefica; inoltre, queste modificazioni del prodotto ne migliorano anche la digeribilità. Tra i documentati effetti positivi dei cibi fermentati vi sono ad esempio quelli legati alla modulazione e modificazione del nostro Microbiota Intestinale.

Infatti, il kefir contiene numerosi ceppi ad azione probiotica. Cosa sono i probiotici lo avevamo già visto in un articolo precedente ma citando brevemente le linee guida ministeriali possiamo definirli come microrganismi che “si dimostrano in grado, una volta ingeriti in adeguate quantità di esercitare funzioni benefiche per l’organismo.”. Sempre da un estratto delle medesime linee guida si legge anche: “Per alimenti/integratori con probiotici si intendono quegli alimenti che contengono, in numero sufficientemente elevato, microrganismi probiotici vivi e attivi, in grado di raggiungere l’intestino, moltiplicarsi ed esercitare un’azione di equilibrio sulla microflora intestinale mediante colonizzazione diretta”. 

Dunque, per le sue caratteristiche il kefir si può definire un (super) alimento fermentato con proprietà probiotiche riconosciute.

Differenze con lo yogurt

Indubbiamente i due alimenti si somigliano molto, almeno nell’aspetto. Tuttavia, yogurt e kefir pur avendo anche profili nutrizionali simili hanno una metodologia produttiva, una composizione finale e proprietà molto diverse. Vediamo perché.

1) La fermentazione

Il kefir a differenza dello yogurt, viene sottoposto a processi fermentativi di tipo sia lattico che acido, mentre per la produzione dello yogurt si ha unicamente la fermentazione lattica. Da notare che questa caratteristica ne cambia anche il gusto: infatti, il kefir si distingue nettamente dallo yogurt per note più acidule e pungenti (quasi frizzanti secondo alcuni), derivanti proprio dalla fermentazione alcolica e dalla presenza di una piccolissima percentuale di alcol etilico. Quindi tranquilli/e, non vi ubriacherete bevendolo!

2) Il contenuto di probiotici

Una seconda differenza è che mentre nello yogurt troviamo normalmente due soli ceppi batterici (ovvero S.acidphilus, L.bulgaricus) nel kefir troviamo numerose forme batteriche (soprattutto lattobacilli, bifidobatteri, streptococchi e lactococchi) ma anche lieviti; questi in particolare non sono mai presenti nello yogurt.

3) Gli aspetti nutrizionali

Dal punto di vista nutrizionale, invece, le differenze non riguardano tanto i macronutrienti quanto il contenuto di vitamine presenti nell’alimento in quantità superiori nel kefir rispetto allo yogurt, come vedremo dopo.

Una differenza importante, invece, è quella legata alla digeribilità dell’alimento. Infatti, il kefir a seguito dei processi fermentativi si arricchisce di enzimi digestivi come le β-galattosidasi che ne aumentano e migliorano la digeribilità riducendo il quantitativo di lattosio! Quindi pur non essendo totalmente privo di lattosio diventa un alimento adatto anche in piccole porzioni per chi necessita di seguire diete povere in lattosio.

4) La Praticità!

Non sottovalutiamo mai l’importanza della praticità di alcuni alimenti, in particolare per chi a lavoro ha poco tempo per fermarsi. Infatti, un’altra differenza è che il kefir risulta essere molto più simile ad una bevanda che ad uno yogurt (solitamente cremoso), perché resta tendenzialmente semi-liquido; questa caratteristica lo rende “comodo” e pratico da utilizzare anche come spuntino da asporto, chiuso in una botticetta e ben conservato, bevuto al volo nella pausa senza necessità di posate o dopo l’attività sportiva.

Un pò di storia

Il Russo premio nobel per la medicina Elie Metchnikoff (ovvero Ilya Ilyich Mechnicov) già ai primi del ‘900 fu un vero pioniere della ricerca in termini di anti-aging e longevità. Studiando le abitudini della popolazione caucasica, infatti, iniziò a suggerire che l’utilizzo di latti fermentati (o acidi) aveva potenziali effetti benefici per la salute, come riportato nella sua teoria sulla longevità  (Amer and Lammerding, 1983).

Se “Maometto non va al kefir”…

Tra le varie leggende che avvolgono la “magica” storia legata all’origine del kefir ve ne è una davvero singolare: quella che riguarda Maometto!

Infatti, narra una leggenda di alcuni pastori del Caucaso che i grani (o granuli) di kefir siano stati regalati al popolo ortodosso da Maometto, da cui deriverebbe anche un “soprannome” dei grani chiamati talvolta miglio del Profeta. In particolare, Maometto spiegò a questo popolo anche come utilizzare i grani per produrre la nota bevanda ma senza svelarne la provenienza né il perché della loro natura magica (Koroleva, 1988).

Il popolo, grato per il dono ricevuto, pensava che condividere i grani con dei popoli stranieri avrebbero portato ad una perdita delle proprietà “magiche” del kefir. Così, si dice che per secoli nessun altro al di fuori del Caucaso beneficiò del kefir.

Fuori dalle leggende…

Al di fuori di queste storie intriganti, ci sono poi le varie testimonianze storiche del kefir. Ad esempio, anche Marco Polo in alcuni racconti descrisse di popolazioni che consumavano latti fermentati analoghi. Tuttavia, fu solamente alla fine del diciannovesimo secolo che il kefir iniziò a trovare testimonianze specifiche. In particolare, alcuni medici iniziarono a sfruttarne le potenziali proprietà per curare i malati di tubercolosi e quelli con problematiche gastro-intestinali. Anche il premio nobel citato prima, il dottore russo E.Metchnikoff, iniziò a ipotizzarne un utilizzo a scopo anti-invecchiamento.

Di lì a poco il kefir divenne oggetto di interesse sempre maggiore. Purtroppo però, al tempo la sua produzione in larga scala non era semplice, non solo per motivi produttivi ma soprattutto per mancanza della materia prima necessaria. Infatti, i grani di kefir erano difficili da reperire e ci vollero diversi anni prima di poterne avviare produzioni industriali vere e proprie.

Originarimente il kefir veniva prodotto utilizzando latte di vacca o capra (più raro quello di pecora) e venivano usati contenitori fatti con le interiora degli animali stessi. Seguirono in quegli anni diversi tentativi di velocizzare e rendere più adatto all’industria il metodo tradizionale di produzione del kefir. Tuttavia, la maggior parte di questi furono fallimentari e fu solo verso gli anni ’50 che alcuni scienziati dell’Istituto di Ricerche Lattiero-Casearie di Stato (VNIMI) ottennero un metodo idoneo alla produzione su larga scala fedele alla forma tradizionale.

Ancora oggi in Russia la produzione di Kefir ricopre un ruolo chiave per l’economia dell’intero paese.

Come si produce

Il kefir si trova solitamente sotto forma di latte fermentato, ma lo si può trovare anche a base d’acqua. Ma come si produce?

Esso si produce principalmente tramite l’utilizzo degli omonimi grani (o granuli) già citati prima, anche detti kefiran. Tali sono formati da colonie batteriche e di lieviti all’interno di una matrice polisaccaridica (ovvero fatta di “zuccheri”).

Quando i grani si aggiungono al latte (nella maniera più classica) si lasciano ad incubare circa 22 h (ma talvolta anche fino a 48h) a 25◦C. In questa fase i microorganismi presenti continuano a proliferare e si avviano i processi di fermentazione citati prima, lattica ed acida, che ne conferiscono le caratteristiche organolettiche e nutrizionali.

Da notare che rispetto ad altri alimenti fermentati i grani utilizzati per produrre il kefir non solo sono riutilizzabili ma crescono anche in maniera significativa ad ogni utilizzo.

 

Le proprietà ed i valori nutrizionali

Molte delle proprietà del kefir sono state studiate in laboratorio e derivano per lo più in maniera empirica dalla consapevolezza della presenza di determinati nutrienti e sostanze al suo interno.

Nella tabella qui sotto, estratta da un lavoro di Zeynep B.et al., sono ben racchiuse contemporaneamente le caratteristiche distintive dell’alimento e le sue proprietà. Come si può vedere la maggior parte degli effetti derivano proprio dalla componente probiotica. Tra i potenziali benefici proposti vi sono anche il rinforzo del sistema immunitario, un effetto ipocolesterolemizzante ed il noto miglioramento della flora microbica intestinale.

Pur essendo ancora poco il materiale in letteratura, anche alcuni lavori sull’uomo hanno confermato le sue proprietà. Ad esempio, un recente lavoro del 2019 ha confermato la validità dell’utilizzo del kefir per pazienti affetti da sindrome metabolica con miglioramento dei parametri di laboratorio utilizzati nella pratica clinica. Tuttavia i risultati sono stati simili a quelli legati all’utilizzo di un latte non fermentato.

Per quanto riguarda i valori nutrizionali essi non sono molto diversi da quelli di un latte parzialmente scremato e sono simili a quelli di uno yogurt bianco intero (con una quota lipidica inferiore). In particolare i valori nutrizionali del kefir per 100 g di prodotto sono in media i seguenti:

– Proteine 3-3,5 g

– Lipidi 1,5 g (ma talvolta fino a 3 g/100 g nel caso di utilizzo di latte intero o latte non vaccino), prevalentemente saturi

– Zuccheri circa 4-5 g

Il contenuto calorico quindi non è dissimile dal latte con meno di 50 kcal per 100 g di prodotto.

Anche il quantitativo di calcio non si distingue dagli altri latticini con una media di 120 mg/100g di prodotto. Buono il contenuto di vitamina B12 e vitamina A.

 

Conclusione

Al momento è necessario ampliare la letteratura di studi sul kefir eseguiti sull’uomo per approfondire al meglio i meccanismi e i potenziali effetti positivi, nonché le possibilità di utilizzo in ambito di patologia. Ad ogni modo il kefir resta un alimento adatto pressoché a quasi tutti i regimi dietetici ed è una valida alternativa ad altri latticini comuni, essendo anche più ricco di alcuni nutrienti, probiotici ed enzimi digestivi.

Ottimo a colazione accompagnato a dei cereali integrali e della frutta fresca, negli spuntini con della frutta secca, o usato come base per dei frullati da utilizzare nel post-allenamento.

Quello che è fondamentale ricordare è il concetto di “costanza”: come per ogni alimento o gruppo di alimenti con proprietà particolari è fondamentale la loro introduzione nella dieta in maniera regolare durante la settimana. Frequenze di consumo sporadiche non potranno, chiaramente, avere nel lungo termine gli stessi effetti.

 

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Riferimenti principali:

– Zeynep B. Guzel-Seydim et al.2011. Review: Functional Properties of Kefir, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 51:3.

– Nutrients 2019, 11(9), 2089; https://doi.org/10.3390/nu11092089

– Guzel-Seydim et al., 2000

– Gorsek and Tramsek, 2007

– kefiritalia.it

– Salute.gov