La nuova guida per gli esercizi e l’attività fisica

Quali obiettivi dovresti avere?

La quantità di esercizi e di attività raccomandata dipendono dall’età e dall’abilità di ciascun individuo. Variano da un massimo di 3 ore al giorno a un minimo di 150 minuti a settimana.

Cosa cambia nella nuova linea guida sull’attività?

• Complessivamente, muoversi di più e sedersi di meno. Impegnati a ridurre il tempo che passi seduto ogni giorno. Se lavori in ufficio, di fronte al tuo desktop, alzati e cammina regolarmente, o prova alcuni esercizi da seduto.
• Tutte le attività contano per il raggiungimento del tuo obiettivo settimanale.
• I giovani e gli anziani beneficiano entrambi, ma in maniera differente. Il movimento facilita la normale crescita per i bambini e gli adolescenti, rinforzando le ossa e i muscoli, migliorando la salute cardiovascolare. Gli anziani, ad esempio, ottengono una maggiore stabilità ed un migliore equilibrio, riducendo i rischi di cadute e di fratture, quindi migliorano la loro capacità di rimanere indipendenti.

Le nuove linee guida basano la dose di attività fisica consigliata su intensità relative: quanto è lo sforzo dato da un esercizio rispetto alle tue capacità di allenamento. Una camminata rapida conta come attività fisica moderata. La velocità sarà più intensa per le persone allenate e in forma, rispetto alla velocità di una persona fuori allenamento o che sta appena iniziando. Ma non importa quale sia la linea di inizio, tutti quanti possono migliorare il proprio allenamento e, quindi, la propria salute. Inizia con un numero minore di esercizi e aumenta piano piano la durata, l’intensità e la frequenza.

Per esempio, se:

• sei stato confinato a letto o sul sofa, inizia a camminare due minuti ogni 10/15 minuti (durante le pubblicità, quando guardi la TV o ascolti la radio).
• Se cammini per allenarti, aggiungi un isolato al tuo piano di allenamento ogni settimana.
• Se corri e fai jogging, vai alla tua andatura per 5 minuti, poi aumenta per 1 minuto.

Cosa rimane lo stesso nelle nuove linee guida?

• L’esercizio fa bene a tutti, anche per le persone con una malattia cronica e disabilità.
• Tipi diversi di attività hanno benefici complementari:
  • Aereobica, come camminare, correre, andare in bicicletta, migliora la salute cardiovascolare. Coinvolge i movimenti dei grandi muscoli del corpo per un periodo prolungato di tempo.
  • Anaerobica per lo sviluppo muscolare: sollevamento pesi, resistenza con elastici, migliorano la forza muscolare, la resistenza, la forza e la massa.
  • Balance (equilibrio), come camminare all’indietro, stare su una gamba sola yoga, tai chi, riduce il rischio di cadute (e fratture).
  • L’attività fisica multifunzionale, come la corsa, il ballo, tennis include almeno due tipi di quelle sopra elencate.
• Valutare l’intensità dell’attività é semplice.
  • Leggera, non senti la fatica dell’esercizio.
  • Moderata, puoi parlare tranquillamente, ma non cantare.
  • Intensa, puoi dire alcune parole, ma non dialogare. Secondo le linee guida, un minuto di attività intensa equivale a due minuti di attività moderata.

Le nuove raccomandazioni per gli allenamenti, secondo l’età e l’abilità

• Infanzia (dai 3 ai 5 anni): l’obiettivo giornaliero é di 3 ore di attività.
• Bambini e adolescenti (dai 6 ai 17 anni): almeno 60 minuti di attività moderata al giorno e 3 volte a settimana di attività intensa (attività anaerobica).
• Adulti: da 150 a 300 minuti a settimana di attività aerobica di moderata intensità, o da 75 a 150 minuti a settimana di attività aerobica intensiva.
• Older adults: un mix differente di attività, che includa esercizi di equilibrio, attività aerobica, allenamento di forza. Questo aiuta a prevenire cadute e lesioni.
• Donne incinta, o nel periodo post parto: almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica di intensità moderata