Continuando nel nostro percorso di scoperta degli ingredienti, questa settimana, in sintonia con la stagione estiva appena iniziata, vi presentiamo la zucchina.

A pensarci, la maggior parte di noi se la immagina di forma allungata, cilindrica e dal colore verde, più o meno scuro; a coronamento, un bel fiore giallo – arancione.

Ma quanti sanno che ne esistono anche rotonde? O a forma di tromba? Per  non parlare del colore, che oltre a toccare le diverse sfumature di verde, può essere giallo o addirittura bianco, a seconda delle varietà.

Origini

La zucchina (Cucurbita pepo) è originaria del Nuovo Mondo ed è arrivata in Europa intorno al 1500. In realtà, la zucchina che siamo abituati a consumare, è una zucca immatura: infatti, se non viene raccolta ma si lascia sulla pianta, a fine estate si avrà una lunga zucca arancione!

Come accennato prima, le varietà sono numerose:

• la classica, di colore verde, lunga circa 15-20 cm, diffusa in Italia e Francia, di cui si consuma anche il fiore.
• la zucchina torta, o trombetta, una delle mie preferite, è di origini liguri, in particolare della zona di Albenga, così chiamata per la forma: un collo ritorto ed una base rigonfia. Di colore verde chiaro, che si accompagna benissimo all’arancione del suo fiore.
• la rotonda: anche a me ha lasciato un p’ perplessa quando mi ci sono imbattuta la prima volta, ma al gusto non ha nulla da invidiare alle altre, soprattutto se ripiene.

Valori nutrizionali

La zucchina è una verdura esremamente ricca di acqua, che rappresenta più del 90% della composizione. Per questo motivo e per il bassissimo contenuto calorico (100 g apportano solo 16 kcal!!) è molto indicata nelle diete ipocaloriche: si possono consumare in quantità abbondanti, senza temere di spostare l’ago della bilancia.

Una zucchina di medie dimensioni pesa tra i 100 e i 220 g circa.

Macronutrienti

Su 100 g:

Proteine 1,5 g

Lipidi 0,1 g

Carboidrati 1,7 g (di cui zucheri 1,7 g)

Fibre 1,2 g

Micronutrienti

La zucchina è una fonte di alcune vitamine, in particolare di vitamina C (11 mg/100 g di zucchina) e di vitamina A (6 mcg/100 g). E’ un’ottima fonte di potassio con i suoi 290 mg/100 g.

Ricette

Come gustare questa verdura al 100%? Le possibilità sono infinite e, anche con ricette sane, si può esaltarne il gusto, mantenendone intatte le proprietà nutrizionali.

Le zucchine non durano a lungo una volta staccate dalla pianta, motivo per cui è importantissima la fase di acquisto per chi, come me, non può ususfruire di quelle dell’orto: devono essere sode e avere il fiore. Quest’ultimo infatti è molto delicato ed è la prima componente a patire se la verdura non è fresca.

Crude, cotte, le possibilità di consumo sono davvero tante, ecco alcuni suggerimenti per questa estate!

Le zucchine sono ipocaloriche e restano tali se non si esagera con i condimenti durante la preparazione: preferire sempre l’olio extravergine di oliva, ricordandosi che la dose standard è pari a 2 – 3 cucchiai/die! Per insaporire le proprie pietanze, al posto del sale, è meglio sbizzarrirsi con spezie ed erbe aromatiche: basilico, timo e maggiorana si sposano perfettamente con la nostra protagonista.

Come cottura preferire quella a vapore, che permette di mantenere il gusto e le proprietà delle zucchine; anche la cottura al forno è indicata, oltre che semplice e veloce.

Hummus con zucchine

Per un aperitivo gustoso ed accompagnare il vostro hummus, invece che le tortillas, avete mai pensato di usare le verdure? Così come le carote, anche le zucchine possono essere tagliate a fiammifero per intingerle nella salsina di ceci e sesamo. In alternativa, dopo aver tagliato le zucchine a fettine sottili nel senso della lunghezza ed averle cotte al forno o sulla griglia, è possibile fare dei rotolini, farcendo la zucchina con l’hummus ed arrotolandola su se stessa. Per un tocco di colore e gusto si può decorare con pomodorini e capperi.

Spaghetti di zucchine

Gli spaghetti di zucchine sono un’alternativa alla pasta tradizionale ed offrono diversi benefici: sono ipocalorici, contengono pochi carboidrati e sono privi di glutine. Proprio come la pasta normale, possono essere serviti con diversi tipi di salse o aggiunti a zuppe e minestroni. Esistono vari metodi per cucinarli, ma la bollitura classica per un primo piatto è quello ideale. Bastano 2 – 3 minuti in acqua bollente, poi ci si può sbizzarrire con i condimenti: un semplice sugo di pomodoro, piuttosto che qualcosa di più elaborato con il pesce, per esempio con dei gamberi o del polpo.

Orzotto di zucchine con il loro fiore

A noi di Fooderapy una delle ricette che piace di più è questa!

In alternativa all’orzo si possono usare gli altri cereali, a seconda dei gusti, ottenendo un piatto ricco di gusto ed energia.

Polpo e zucchine

Un’alternativa al classico polpo con le patate, il procedimento è lo stesso, ma andiamo a ridurre le calorie di questo piatto, oltre che a renderlo decisamente più fresco. Le zucchine, in particolare le trombette, possono sostituire totalmente il tubero oppure accompagnarlo riducendone le quantità.

Le zucchine possono essere cotte al vapore e, una volta pronto il polpo (che si può cuocere con bollitura (20 – 25 minuti ogni 500 g di polpo) oppure in pentola a pressione), basta tagliarle a rondelle ed unirle all’insalata: un filo d’olio e la bella figura è assicurata!

Bon appetit!