Un tuffo nel verde

Buongiorno ragazzi!

Che ne dite di movimentare un po’ la vostra giornata oggi? Dopo più di 40 giorni passati con le mani in pasta a contenderci il lievito tra i banchi del supermercato, proviamo qualcosa di nuovo!

Vi presento una cara amica della vostra salute: la cottura al vapore.

La cottura al vapore

Questo metodo di cottura è una tecnica di origini orientali: tutti noi conosciamo i dumplings cinesi e fino a qualche tempo fa non mancavano le capatine al ristorante di zona per gustarne un piatto. Forse non tutti lo sanno, ma anche per il cous cous, piatto tipico del Nord Africa, in particolare della regione del Maghreb, tradizione vuole che la cottura sia a vapore, in un particolare recipiente chiamato cuscussiera.

Da questi Paesi, la cottura a vapore si è diffusa nel Mondo, dove viene utilizzata soprattutto per le verdure, per il pesce e per alcuni tipi di carne, in particolare bianche. Non è adatta per carni con una buona componente di collagene nè per la cottura dei molluschi: infatti, le carni risulterebbero dure.

Perchè scegliere questo metodo di cottura?

Leggera, versatile, rispettosa dei nutrienti, dei colori e dei sapori: tanti i motivi per sceglierla!

Parente stretta della bollitura, la cottura a vapore non prevede che ci sia un contatto diretto tra la pietanza e l’acqua di cottura. Il cibo si cuoce per convezione: il calore viene trasmesso tramite lo spostamento del vapore. Il cibo non è immerso nel liquido, ma sospeso sul vapore bollente che lo avvolge: in questo modo, gli alimenti non disperdono il loro contenuto nel mezzo di cottura. Quindi, a differenza di altre metodiche, il contenuto di sali minerali e di vitamine idrosolubili si mantiene inalterato!

A seguire, ma non di minore importanza, la cottura a vapore permette di mantenere i gusti, i colori e una buona consistenza della pietanza. Broccoli, zucchini, asparagi, non vi saranno mai sembrati così verdi e gustosi!

Un ulteriore vantaggio è che, per questo tipo di cottura, non è necessaria l’aggiunta di condimenti: niente burro quindi, mentre potrete aggiungere l’olio a crudo una volta impiattata la vostra pietanza. Inoltre, si può ridurre il sale giornaliero, che, come da indicazioni dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) non deve superare i 5 g/die. Come? Invece di mettere del sale nell’acqua di cottura, insaporitela con pepe, spezie ed erbe aromatiche: i loro aromi passeranno nel vapore, regalando alle vostre pietanze un gusto ricco. Cucinare sano: fatto!

Come cucinare al vapore?

I più fortunati di voi potranno rispolverare la vaporiera, regalata da qualche amico e lasciata ad adornare un angolo della cucina. I più classici opteranno per la famosa quanto temuta pentola a pressione, con quel suo fischio penetrante. Per non parlare dei detentori del Bimby, che sono sempre un passo avanti agli altri.

In realtà, la cottura a vapore può essere messa in pratica anche con un semplice cestello “a fiore” o uno scolapasta; gli appassionati di gastronomia orientale potranno finalmente usare il loro cestello di bambù. In tutti e tre i casi, è necessaria una pentola abbastanza grande per contenere questi utensili: sul fondo della pentola versate 2 – 3 cm di acqua, in modo che non raggiunga il fondo di cestello o scolapasta o cestino. Aggiungete all’acqua grani di pepe o bacche di ginepro, spezie o erbe aromatiche. Una volta raggiunta la temperatura di ebollizione, immergete il contenitore contenente la pietanza da cuocere e mettete il coperchio in modo che il vapore non si disperda; il tempo di cottura varia a seconda dell’alimento, se tagliate a pezzi la verdura i tempi si accorciano. Il fuoco va tenuto medio e, per controllare che la pietanza sia pronta, si può fare la prova con la forchetta!

La ricetta: Un tuffo nel verde

I gamberi: facili da reperire, se non freschi anche surgelati vanno bene, in quanto mantengono le loro proprietà nutrizionali. Appartengono alla famiglia dei crostacei, sono una buona fonte di proteine (13,6 g su 100 g di prodotto) e sono poveri di grassi: su 100 g solo 0,6 g!! Il colesterolo è pari a 150 mg su 100 g di prodotto, motivo per cui chi soffrisse di ipercolesterolemia o di sindrome metabolica dovrebbe limitarne il consumo.

Ricchi di sali minerali, è ottimo anche il contenuto di oligoelementi come Zinco e Selenio, quest’ultimo importante per la sua azione antiossidante. Non mancano la vitamina B12 e i folati, importanti per la salute delle cellule del sistema nervoso e dei globuli rossi, nonchè per il corretto sviluppo del feto durante la gravidanza.

Il verde, rigorosamente di stagione: zucchine, asparagi, fagiolini, pisellini e fave. Ricchi di vitamine come la vitamina A e la C, note per la loro azione antiossidante,  queste verdure sono ipocaloriche e fonte di fibre per aiutare la regolarità intestinale, per un mix di gusto e salute!

Le fave, della famiglia dei legumi, sono ricche di proteine e di fibre.

Ingredienti (per 2 persone)

• 300 g di gamberi (peso inteso sgusciati e puliti)
• 5 zucchine verdi
• 150 g di fagiolini
• 150 g di pisellini medi
• 8 – 10 asparagi verdi
• 10 – 12 fave da pulire
• 2 cucchiai di olio EVOO
• sale 1 pizzico
• basilico per decorare
• a piacere, il succo di un limone e il pepe

Potete cuocere a vapore le verdure sia intere sia tagliate a tocchetti,  ma ricordatevi di lasciare integre le punte degli asparagi. Io le ho cotte tutte separatamente.

Per dare qualche indicazione: per le zucchine tagliate a fettine o cubetti 5 – 8 minuti, per gli asparagi interi 7 – 13 minuti, per i fagiolini interi 6 – 10 minuti, per i pisellini 4 minuti.

Cuocete i gamberi a vapore nella stessa acqua di cottura delle verdure, per circa 5 minuti.

Per quanto riguarda le fave, io ho estratto i legumi dai baccelli e li ho aggiunti crudi alla pietanza, ma volendo si possono fare sbollentare in acqua.

Una volta cotti i diversi ingredienti, uniteli in un piatto di portata e conditeli con olio e pepe, decorando infine con qualche foglia di basilico.

 

Bibgliografia

CREA –  Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’economia agraria