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Il teff è un cereale nativo dell’Etiopia e dell’Eritrea, il cui nome deriva dal termine amarico teffa, “ perduto”, ad indicare l’estrema facilità con cui, una volta raccolto, per le sue piccole dimensioni, il seme venga appunto perduto scivolando tra le dita.
Coltivazione
Il diametro del seme è inferiore ad 1 mm (0,8 mm per l’esattezza) e in un pugno ce ne sono a sufficienza per seminare un intero campo: è molto resistente e ciò permette di coltivarlo in ambienti climatici differenti. Il massimo della resa è raggiunto ad elevate altitudini (tra i 1800 e i 2100 m, come sugli altipiani africani da cui origina) con un’esposizione alla luce diurna di circa 12 ore.
Negli ultimi anni questo piccolo cereale si è diffuso in diverse parti del Mondo, tra cui USA, India ed Australia; in Europa è presente soprattutto in Germania ed Olanda.
Colore e gusto
Il teff è presente in due varietà principali, la rossa, più resistente, e la bianca, più delicata, da cui si ottengono due farine dal colore leggermente diverso, senza variazioni delle caratteristiche nutrizionali.
Il gusto rispecchia il colore: un sapore più delicato che ricorda quello delle castagne per il teff bianco, più strutturato e simile alle nocciole quello rosso.
Proprietà nutrizionali e benefici per la salute
Il teff è un cereale privo di glutine ed è quindi ideale per esser consumato dai soggetti affetti da celiachia. Ma questa non è la sua unica peculiarità!
Le dimensioni così piccole rendono praticamente impossibile eliminare la parte esterna del chicco che quindi conserva una buona quantità di fibre (crusca, germe), utili sia nella regolarizzazione del transito intestinale, sia nel ridurre l’assorbimento di colesterolo e zuccheri, regolandone così i livelli nel sangue.
È un’importante fonte di proteine e di amminoacidi essenziali, cioè amminoacidi indispensabili per il nostro organismo che non è in grado di sintetizzarli e quindi devono essere assunti con l’alimentazione. Una porzione di 50 g di teff contiene ben 7 g di proteine, l’equivalente di un uovo di medie dimensioni. L’elevato apporto proteico e l’elevata digeribilità lo rendono un alimento adatto anche per l’alimentazione degli sportivi.
È presente una minima parte di zuccheri semplici, solo 1.84 g su 73.13: l’indice glicemico del teff è basso e risulta quindi un cereale adatto per l’alimentazione dei soggetti diabetici.
È un alimento ricco di numerosi minerali ed oligoelementi, tra cui ferro, calcio, magnesio e fosforo, oltre che di vitamine del gruppo B.
| Valori nutrizionali su 100 g di Teff cotto | |
| Energia | 367 kcal |
| Carboidrati | 73.13 g |
| Di cui zuccheri | 1.84 g |
| Fibre | 8 g |
| Grassi | 2.38 g |
| Proteine | 13.3 g |
| Vitamine | |
| Tiamina (B1) | 0,390 mg |
| Riboflavina (B2) | 0,270 mg |
| Niacina (B3) | 3.363 mg |
| Minerali | |
| Calcio | 180 mg |
| Ferro | 7.63 mg |
| Magnesio | 184 mg |
| Fosforo | 429 mg |
| Potassio | 427 mg |
| Sodio | 12 mg |
| Zinco | 3.63 mg |
| Acqua | 8.82 g |
Come si usa
Nei Paesi di origine, il teff è alla base di alcuni piatti tipici, come l’injera, un pane piatto fermentato, dal’aspetto spugnoso, presente in diverse pietanze. Questo pane si caratterizza per l’elevato contenuto proteico. È utilizzato anche per la produzione di porridge e di alcune bevande locali, tra cui la birra.
I granelli possono essere mangiati al naturale, crudi, aggiungendoli nello yoghurt al mattino o nelle insalate. Può sostituirsi a semi, pinoli, arachidi in alcune ricette: più è scuro il seme, più il sapore risulta deciso.
È possibile mangiarlo anche cotto, la proporzione ideale per la sua preparazione è 2:1 (2 parti di acqua ed 1 di cereale); si abbina bene con i legumi (fagioli e ceci).
È inoltre un ottimo addensante da aggiungere alle zuppe.
La farina di teff, grazie al suo potere legante, può sostituire la farina di frumento con ottimi risultati, permettendo la produzione di prodotti da forno gustosi anche per i soggetti celiaci. Risulta meno adatta alla panificazione se usata da sola, ma può essere aggiunta alle altre farine gluten free per ottenere un migliore risultato finale, simile in consistenza e colore al pane con farina di frumento.
Bibliografia
USDA _ United States Department of Agriculture Agricultural Research Service
Food Chemistry 239 (2018) 402–415 Chemical composition and food uses of teff (Eragrostis tef) Fan Zhu
Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety Vol. 13, 2014 Novel Approaches in Gluten-Free Breadmaking: Interface between Food Science, Nutrition, and Health V. D. Capriles and J. A. G. Areas