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La quarantena forzata, oltre ai tanti cambiamenti che ha portato nella nostra vita, ci ha costretti a rivedere la nostra spesa ed i tempi dedicati ad essa, per evitare continue corse al supermercato oltre alle lunghe attese in coda.
Cosa comprare? Come fare per non cedere alle tentazioni in cui normalmente non cadremmo?
Dobbiamo fare 3 cose:
- pianificare il menù settimanale;
- fare una lista della spesa smart;
- preferire l’acquisto online.
Pianificare il menù settimanale per dei pasti smart
Per pianificare il nostro menù settimanale, innanzitutto, bisogna verificare che cosa manca in dispensa e che cosa ci serve.
Per seguire una dieta sana, la semplice regola che tutti possiamo seguire si può riassumere nel piatto smart. Cioè?
Durante i pasti principali, il nostro piatto deve essere composto da:
- cereali, possibilmente integrali, come riso nero, riso rosso, farro, orzo, quinoa;
- una fonte proteica magra, come il pesce, la carne bianca o le uova,
- delle verdure,
- della frutta, fresca o secca, a seguire il pasto o durante le pause.
Il menù della settimana non deve essere uno schema rigido, una dieta ferrea, invariabile, ma deve attenersi a queste semplici indicazioni. Impariamo a formulare i nostri piatti con questi nutrienti, a seconda delle nostre preferenze e sempre con un occhio di riguardo per evitare eventuali sprechi di cibo.
Una spesa intelligente
Gli alimenti che contengono proteine, come carne, pesce, formaggio, sono alimenti deperibili, per cui vanno acquistati in maniera attenta. Per l’acquisto dei carboidrati invece, dato che i cereali si mantengono a lungo, è consigliabile uno sguardo alla dispensa prima di uscire di casa. Nella scelta della verdura, così come della frutta, bisogna lasciarsi guidare dalla stagionalità, dalla fantasia, dai gusti personali: devono comunque essere sempre presenti almeno 2 volte al giorno.
L’esempio tipico di dieta mediterranea permette di distribuire nella settimana i legumi 3-4 volte, il pesce 3-5 volte, la carne dalle 3 alle 5 volte a seconda delle proprie abitudini, i formaggi 1-2 volte, le uova 2-4 volte. Il pesce azzurro deve essere consumato frequentemente: sono meglio sgombro e salmone, che apportano omega – 3.
Riguardo alla carne, questa non dovrebbe provenire da allevamento industriale; a seconda poi dei gusti personali si potrà consumare bianca o rossa, non superando i 500 g/settimana come ricordano la maggior parte delle Linee Guida.
Tra i cereali integrali cerchiamo di alternare riso, farro, quinoa e gli altri cereali in chicco.
La frutta, di stagione, a km zero, secondo le nostre preferenze, può seguire il pasto oppure essere mangiata negli intervalli: basta comprarla una o due volte alla settimana nei quantitativi sufficienti, senza sprecarla, ma tali da non farci andare continuamente al mercato.
La colazione smart
Non dimentichiamoci della colazione: anche in questo caso, prima di comprare, è meglio controllare che cosa abbiamo in dispensa. Non facciamoci mancare tè, tisane e caffè.
Abbiamo bisogno di:
- un cereale integrale come fiocchi di avena, pane integrale o fette biscottate di buona qualità,
- una fonte proteica per non avere fame a metà mattina, per esempio latte o yogurt bianco o yogurt greco, senza zuccheri aggiunti, senza frutta, che al massimo può essere aggiunta da noi fresca.
Risparmiamo tempo
Un consiglio per risparmiare tempo durante questa spesa ottimizzata, è il seguente: se conosciamo bene il supermercato o il negozio dove siamo soliti acquistare, possiamo provare a scrivere una lista della spesa immaginando il nostro percorso in modo da non dimenticare nulla tra le corsie, per evitare di dover tornare a comprare qualche ingrediente fondamentale.
La spesa online
E’ comunque possibile acquistare online, molti supermercati, fruttivendoli e soprattutto aziende agricole di buona qualità si sono organizzati per la consegna a domicilio. Questa opzione è facile e rapida e ci permette di non cedere alle tentazioni!