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Sempre più spesso si sente affermare che la farina bianca, cioè la farina di frumento raffinata, incide negativamente sulla salute. Si tratta di un’affermazione certamente vera ed è sì importante ribadire il concetto con convinzione, ma è altrettanto importante fornire delle alternative valide ad uno degli ingredienti più consumati sulle tavole degli italiani, in quanto alla base di pasta, pane, pizza e prodotti da forno salati o dolci.
La farina bianca
Dopo privazione della crusca e della buccia, la farina che si ottiene dalla lavorazione del frumento risulta impoverita di nutrienti fondamentali in quanto ottenuta solamente dal chicco. A questo si aggiunge poi lo sbiancamento chimico, ulteriore valido motivo per promuovere attraverso una corretta informazione ed educazione, il consumo di farine alternative.
Le alternative
Si tratta di farine molto più ricche nutrizionalmente e con un basso Indice Glicemico (IG). Questa tipologia di farine assicura un’alimentazione completa, dietetica e nutriente.
L’indice glicemico
Il valore dell’IG degli alimenti non fa riferimento a 100 grammi di prodotto come avviene per le calorie, ma si riferisce a un quantitativo non definito di alimento che contiene 50 grammi di carboidrati.
Quando si assumono 50 grammi di carboidrati con le farine, in base alla tipologia di farina assunta si avrà un indice glicemico diverso.
Questi IG sono classificati sostanzialmente in 4 gruppi:
- Molto basso (<40)
- Basso (41-55)
- Medio (56-69)
- Alto (>70)
È per questo che, non solo i celiaci, ma anche chi ha problemi di glicemia alta o diabete, deve prestare particolare attenzione alla scelta della farina.
Le farine per diabetici nello specifico sono proprio quelle che hanno un basso IG e che non inducono a una produzione eccessiva di insulina.
Vantaggi
Oltre a favorire l’abbassamento della glicemia, tenere sotto controllo l’indice glicemico vuol dire monitorare i livelli di zuccheri nel sangue, importante non solo per chi soffre delle patologie sopracitate ma anche per chi è in sovrappeso e ha bisogno di dimagrire e mettersi in forma.
Inoltre, a differenza delle farine raffinare, i prodotti realizzati con quelle non raffinate, a basso indice glicemico, hanno bisogno di più tempo per essere assimilate dalle cellule del nostro organismo, per cui aiutano a ridurre i picchi di glicemia che possono appesantire il lavoro del pancreas, rallentando il metabolismo.
Farina integrale di frumento
Deriva dal frumento come la farina 00, ma al contrario di questa conserva la parte esterna del chicco, la crusca, ed è perciò molto più ricca di fibre e completa dal punto di vista nutrizionale. Si consiglia comunque di osservare attentamente le etichette dei prodotti “integrali”, perché in molti casi contengono una consistente percentuale anche di farina bianca.
Farina integrale di kamut
La farina di kamut è ricca di proteine, sali minerali (soprattutto selenio, con ottime proprietà antiossidanti) e vitamine (in primis la vit. E). I prodotti ottenuti con questa varietà di farina sono facilmente digeribili.
Farina integrale di mais
Viene utilizzata solitamente per la polenta e per le preparazioni dolci. Essendo senza glutine è adatta per le intolleranze, ma non per la panificazione, a meno di non miscelarla con altre farine con glutine che donano l’elasticità (nel caso dei pazienti celiaci si può miscelare con l’amido di mais o con la fecola di patate). E’ molto sfiziosa se usata come impanatura alternativa delle varie pietanze.
Dal punto di vista nutrizionale, è calorica e saziante, ma povera di proteine e vitamine del gruppo B. Per contro contiene una buona quantità di ferro, fosforo e potassio e fibre.
Farina integrale di riso
Estremamente versatile in cucina, può essere usata in sostituzione a quella di frumento per preparare qualsiasi piatto o per addensare salse e creme. Povera di proteine, ricchissima di amidi, è leggera e facilmente digeribile, e per questo indicata anche nello svezzamento dei neonati. Priva di glutine, è da prediligere nella versione biologica.
Farina integrale di segale
Ottima per la preparazione del pane nero o per prodotti da forno dolci e salati, la farina di segale può essere usata da sola o miscelata con altre farine. Proprio come il cereale da cui si ottiene, è ricchissima di sali minerali (sodio, potassio, calcio e iodio) e fibre che regolarizzano la flora batterica intestinale e abbassano l’Indice Glicemico (attenuando le oscillazioni della glicemia e l’assorbimento dei grassi).
Farina integrale di farro
Il gusto si avvicina molto a quello della farina di frumento, ma, a differenza di quest’ultima, è maggiormente saziante e digeribile. Apporta molte vitamine e sali minerali, soprattutto magnesio, che stimola il sistema muscolare, regola il sistema nervoso e aiuta a regolare la secrezione di insulina. Si presta perfettamente a sostituire la farina di frumento per pasta, dolci e pane.
Farina integrale di avena
Ottenuta dalla macinazione dei fiocchi di avena, è preferibile utilizzarla in aggiunta ad altre farine. Ha ottime proprietà nutritive, tra cui quella di abbassare il livello di colesterolo cattivo (LDL) e di rallentare l’assimilazione del glucosio. Grazie al buon contenuto di fibre, i prodotti derivati da questa farina sono molto sazianti.
Farina integrale di orzo
Realizzata attraverso la macinatura dell’orzo decorticato, questa farina è ottima per la preparazione di pane e pasta fresca. E’ molto indicata nell’alimentazione di bambini ed anziani grazie alle proprietà rimineralizzanti del cereale da cui si ricava. Presenta inoltre un basso indice glicemico.
Farina di castagne
Ha tutti i principi nutritivi del frutto da cui deriva: ricca di carboidrati (amidi e fibre) e sali minerali. In cucina è ideale per le più svariate preparazioni sia dolci sia salate, alle quali dona un retrogusto profumato ed intenso. Rispetto ad altre farine ottenute da frutta secca contiene molti meno grassi ed è priva di glutine.
Farina di mandorle
Molto sfruttata nell’industria dolciaria, è apprezzata nei prodotti da forno e nelle creme. Ha un elevato potere calorico e un buon contenuto di acidi grassi insaturi, proteine, zuccheri, vitamine E e B, e sali minerali.
Tutte queste farine possono essere utilizzate per la preparazione di panificati, dolci e pietanze varie.
Non dimenticare che …
A fare la differenza e ad abbattere l’indice glicemico è anche la composizione generale del pasto: abbinando a pietanze a base di farine, degli alimenti che sono in grado di controllare l’indice glicemico come, ad esempio, i legumi, l’olio di oliva, lo yogurt e alcune spezie come la cannella e la curcuma si ottiene un piatto sano e bilanciato!
Sitografia:
Articolo scritto da Alessia Chiarotto
Dietista & Blog Editor