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Le farine a basso indice glicemico

Food

Sempre piรน spesso si sente affermare che la farina bianca, cioรจ la farina di frumento raffinata, incide negativamente sulla salute. Si tratta di unโ€™affermazione certamente vera ed รจ sรฌ importante ribadire il concetto con convinzione, ma รจ altrettanto importante fornire delle alternative valide ad uno degli ingredienti piรน consumati sulle tavole degli italiani, in quanto alla base di pasta, pane, pizza e prodotti da forno salati o dolci.

La farina bianca

Dopo privazione della crusca e della buccia, la farina che si ottiene dalla lavorazione del frumento risultaย  impoverita di nutrienti fondamentali in quantoย  ottenuta solamente dal chicco. A questo si aggiunge poi lo sbiancamento chimico, ulteriore valido motivo per promuovere attraverso una corretta informazione ed educazione, il consumo di farine alternative.

Le alternative

Si tratta di farine molto piรน ricche nutrizionalmente e con un basso Indice Glicemico (IG).ย Questa tipologia di farine assicura unโ€™alimentazione completa, dietetica e nutriente.

L’indice glicemico

Il valore dellโ€™IG degli alimenti non fa riferimento a 100 grammi di prodotto come avviene per le calorie, ma si riferisce a un quantitativo non definito di alimento che contiene 50 grammi di carboidrati.

Quando si assumono 50 grammi di carboidrati con le farine, in base alla tipologia di farina assunta si avrร  un indice glicemico diverso.

Questi IG sono classificati sostanzialmente in 4 gruppi:

รˆ per questo che, non solo i celiaci, ma anche chi ha problemi di glicemia alta o diabete, deve prestare particolare attenzione alla scelta della farina.

Le farine per diabetici nello specifico sono proprio quelle che hanno un basso IG e che non inducono a una produzione eccessiva di insulina.

Vantaggi

Oltre a favorire lโ€™abbassamento della glicemia, tenere sotto controllo lโ€™indice glicemico vuol dire monitorare i livelli di zuccheri nel sangue, importante non solo per chi soffre delle patologie sopracitate ma anche per chi รจ in sovrappeso e ha bisogno di dimagrire e mettersi in forma.

Inoltre, a differenza delle farine raffinare, i prodotti realizzati con quelle non raffinate, a basso indice glicemico, hanno bisogno di piรน tempo per essere assimilate dalle cellule del nostro organismo, per cui aiutano a ridurre i picchi di glicemia che possono appesantire il lavoro del pancreas, rallentando il metabolismo.

Farina integrale di frumento

Deriva dal frumento come la farina 00, ma al contrario di questa conserva la parte esterna del chicco, la crusca, ed รจ perciรฒ molto piรน ricca di fibre e completa dal punto di vista nutrizionale. Si consiglia comunque di osservare attentamente le etichette dei prodotti โ€œintegraliโ€, perchรฉ in molti casi contengono una consistente percentuale anche di farina bianca.

Farina integrale di kamut

La farina di kamut รจ ricca di proteine, sali minerali (soprattutto selenio, con ottime proprietร  antiossidanti) e vitamine (in primis la vit. E). I prodotti ottenuti con questa varietร  di farina sono facilmente digeribili.

Farina integrale di mais

Viene utilizzata solitamente per la polenta e per le preparazioni dolci. Essendo senza glutine รจ adatta per le intolleranze, ma non per la panificazione, a meno di non miscelarla con altre farine con glutine che donano lโ€™elasticitร  (nel caso dei pazienti celiaci si puรฒ miscelare con lโ€™amido di mais o con la fecola di patate). Eโ€™ molto sfiziosa se usata come impanatura alternativa delle varie pietanze.

Dal punto di vista nutrizionale, รจ calorica e saziante, ma povera di proteine e vitamine del gruppo B. Per contro contiene una buona quantitร  di ferro, fosforo e potassio e fibre.

Farina integrale di riso

Estremamente versatile in cucina, puรฒ essere usata in sostituzione a quella di frumento per preparare qualsiasi piatto o per addensare salse e creme. Povera di proteine, ricchissima di amidi, รจ leggera e facilmente digeribile, e per questo indicata anche nello svezzamento dei neonati. Priva di glutine, รจ da prediligere nella versione biologica.

Farina integrale di segale

Ottima per la preparazione del pane nero o per prodotti da forno dolci e salati, la farina di segale puรฒ essere usata da sola o miscelata con altre farine. Proprio come il cereale da cui si ottiene, รจ ricchissima di sali minerali (sodio, potassio, calcio e iodio) e fibre che regolarizzano la flora batterica intestinale e abbassano lโ€™Indice Glicemico (attenuando le oscillazioni della glicemia e lโ€™assorbimento dei grassi).

Farina integrale di farro

Il gusto si avvicina molto a quello della farina di frumento, ma, a differenza di quest’ultima, รจ maggiormente saziante e digeribile. Apporta molte vitamine e sali minerali, soprattutto magnesio, che stimola il sistema muscolare, regola il sistema nervoso e aiuta a regolare la secrezione di insulina. Si presta perfettamente a sostituire la farina di frumento per pasta, dolci e pane.

Farina integrale di avena

Ottenuta dalla macinazione dei fiocchi di avena, รจ preferibile utilizzarla in aggiunta ad altre farine. Ha ottime proprietร  nutritive, tra cui quella di abbassare il livello di colesterolo cattivo (LDL) e di rallentare lโ€™assimilazione del glucosio. Grazie al buon contenuto di fibre, i prodotti derivati da questa farina sono molto sazianti.

Farina integrale di orzo

Realizzata attraverso la macinatura dellโ€™orzo decorticato, questa farina รจ ottima per la preparazione di pane e pasta fresca. Eโ€™ molto indicata nellโ€™alimentazione di bambini ed anziani grazie alle proprietร  rimineralizzanti del cereale da cui si ricava. Presenta inoltre un basso indice glicemico.

Farina di castagne

Ha tutti i principi nutritivi del frutto da cui deriva: ricca di carboidrati (amidi e fibre) e sali minerali. In cucina รจ ideale per le piรน svariate preparazioni sia dolci sia salate, alle quali donaย  un retrogusto profumato ed intenso. Rispetto ad altre farine ottenute da frutta secca contiene molti meno grassi ed รจ priva di glutine.

Farina di mandorle

Molto sfruttata nellโ€™industria dolciaria, รจ apprezzata nei prodotti da forno e nelle creme. Ha un elevato potere calorico e un buon contenuto di acidi grassi insaturi, proteine, zuccheri, vitamine E e B, e sali minerali.

Tutte queste farine possono essere utilizzate per la preparazione di panificati, dolci e pietanze varie.

Non dimenticare che …

A fare la differenza e ad abbattere lโ€™indice glicemico รจ anche la composizione generale del pasto: abbinando a pietanze a base di farine, degli alimenti che sono in grado di controllare lโ€™indice glicemico come, ad esempio, i legumi, lโ€™olio di oliva, lo yogurt e alcune spezie come la cannella e la curcuma si ottiene un piatto sano e bilanciato!

 

Sitografia:

www.humanitas-care.it

www.cure-naturali.it

 

Articolo scritto da Alessia Chiarotto

Dietista & Blog Editor