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Sempre piรน spesso si sente affermare che la farina bianca, cioรจ la farina di frumento raffinata, incide negativamente sulla salute. Si tratta di unโaffermazione certamente vera ed รจ sรฌ importante ribadire il concetto con convinzione, ma รจ altrettanto importante fornire delle alternative valide ad uno degli ingredienti piรน consumati sulle tavole degli italiani, in quanto alla base di pasta, pane, pizza e prodotti da forno salati o dolci.
La farina bianca
Dopo privazione della crusca e della buccia, la farina che si ottiene dalla lavorazione del frumento risultaย impoverita di nutrienti fondamentali in quantoย ottenuta solamente dal chicco. A questo si aggiunge poi lo sbiancamento chimico, ulteriore valido motivo per promuovere attraverso una corretta informazione ed educazione, il consumo di farine alternative.
Le alternative
Si tratta di farine molto piรน ricche nutrizionalmente e con un basso Indice Glicemico (IG).ย Questa tipologia di farine assicura unโalimentazione completa, dietetica e nutriente.
L’indice glicemico
Il valore dellโIG degli alimenti non fa riferimento a 100 grammi di prodotto come avviene per le calorie, ma si riferisce a un quantitativo non definito di alimento che contiene 50 grammi di carboidrati.
Quando si assumono 50 grammi di carboidrati con le farine, in base alla tipologia di farina assunta si avrร un indice glicemico diverso.
Questi IG sono classificati sostanzialmente in 4 gruppi:
- Molto basso (<40)
- Basso (41-55)
- Medio (56-69)
- Alto (>70)
ร per questo che, non solo i celiaci, ma anche chi ha problemi di glicemia alta o diabete, deve prestare particolare attenzione alla scelta della farina.
Le farine per diabetici nello specifico sono proprio quelle che hanno un basso IG e che non inducono a una produzione eccessiva di insulina.
Vantaggi
Oltre a favorire lโabbassamento della glicemia, tenere sotto controllo lโindice glicemico vuol dire monitorare i livelli di zuccheri nel sangue, importante non solo per chi soffre delle patologie sopracitate ma anche per chi รจ in sovrappeso e ha bisogno di dimagrire e mettersi in forma.
Inoltre, a differenza delle farine raffinare, i prodotti realizzati con quelle non raffinate, a basso indice glicemico, hanno bisogno di piรน tempo per essere assimilate dalle cellule del nostro organismo, per cui aiutano a ridurre i picchi di glicemia che possono appesantire il lavoro del pancreas, rallentando il metabolismo.
Farina integrale di frumento
Deriva dal frumento come la farina 00, ma al contrario di questa conserva la parte esterna del chicco, la crusca, ed รจ perciรฒ molto piรน ricca di fibre e completa dal punto di vista nutrizionale. Si consiglia comunque di osservare attentamente le etichette dei prodotti โintegraliโ, perchรฉ in molti casi contengono una consistente percentuale anche di farina bianca.
Farina integrale di kamut
La farina di kamut รจ ricca di proteine, sali minerali (soprattutto selenio, con ottime proprietร antiossidanti) e vitamine (in primis la vit. E). I prodotti ottenuti con questa varietร di farina sono facilmente digeribili.
Farina integrale di mais
Viene utilizzata solitamente per la polenta e per le preparazioni dolci. Essendo senza glutine รจ adatta per le intolleranze, ma non per la panificazione, a meno di non miscelarla con altre farine con glutine che donano lโelasticitร (nel caso dei pazienti celiaci si puรฒ miscelare con lโamido di mais o con la fecola di patate). Eโ molto sfiziosa se usata come impanatura alternativa delle varie pietanze.
Dal punto di vista nutrizionale, รจ calorica e saziante, ma povera di proteine e vitamine del gruppo B. Per contro contiene una buona quantitร di ferro, fosforo e potassio e fibre.
Farina integrale di riso
Estremamente versatile in cucina, puรฒ essere usata in sostituzione a quella di frumento per preparare qualsiasi piatto o per addensare salse e creme. Povera di proteine, ricchissima di amidi, รจ leggera e facilmente digeribile, e per questo indicata anche nello svezzamento dei neonati. Priva di glutine, รจ da prediligere nella versione biologica.
Farina integrale di segale
Ottima per la preparazione del pane nero o per prodotti da forno dolci e salati, la farina di segale puรฒ essere usata da sola o miscelata con altre farine. Proprio come il cereale da cui si ottiene, รจ ricchissima di sali minerali (sodio, potassio, calcio e iodio) e fibre che regolarizzano la flora batterica intestinale e abbassano lโIndice Glicemico (attenuando le oscillazioni della glicemia e lโassorbimento dei grassi).
Farina integrale di farro
Il gusto si avvicina molto a quello della farina di frumento, ma, a differenza di quest’ultima, รจ maggiormente saziante e digeribile. Apporta molte vitamine e sali minerali, soprattutto magnesio, che stimola il sistema muscolare, regola il sistema nervoso e aiuta a regolare la secrezione di insulina. Si presta perfettamente a sostituire la farina di frumento per pasta, dolci e pane.
Farina integrale di avena
Ottenuta dalla macinazione dei fiocchi di avena, รจ preferibile utilizzarla in aggiunta ad altre farine. Ha ottime proprietร nutritive, tra cui quella di abbassare il livello di colesterolo cattivo (LDL) e di rallentare lโassimilazione del glucosio. Grazie al buon contenuto di fibre, i prodotti derivati da questa farina sono molto sazianti.
Farina integrale di orzo
Realizzata attraverso la macinatura dellโorzo decorticato, questa farina รจ ottima per la preparazione di pane e pasta fresca. Eโ molto indicata nellโalimentazione di bambini ed anziani grazie alle proprietร rimineralizzanti del cereale da cui si ricava. Presenta inoltre un basso indice glicemico.
Farina di castagne
Ha tutti i principi nutritivi del frutto da cui deriva: ricca di carboidrati (amidi e fibre) e sali minerali. In cucina รจ ideale per le piรน svariate preparazioni sia dolci sia salate, alle quali donaย un retrogusto profumato ed intenso. Rispetto ad altre farine ottenute da frutta secca contiene molti meno grassi ed รจ priva di glutine.
Farina di mandorle
Molto sfruttata nellโindustria dolciaria, รจ apprezzata nei prodotti da forno e nelle creme. Ha un elevato potere calorico e un buon contenuto di acidi grassi insaturi, proteine, zuccheri, vitamine E e B, e sali minerali.
Tutte queste farine possono essere utilizzate per la preparazione di panificati, dolci e pietanze varie.
Non dimenticare che …
A fare la differenza e ad abbattere lโindice glicemico รจ anche la composizione generale del pasto: abbinando a pietanze a base di farine, degli alimenti che sono in grado di controllare lโindice glicemico come, ad esempio, i legumi, lโolio di oliva, lo yogurt e alcune spezie come la cannella e la curcuma si ottiene un piatto sano e bilanciato!
Sitografia:
Articolo scritto da Alessia Chiarotto
Dietista & Blog Editor