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Curcuma, curcumina, turmeric: facciamo un pò di chiarezza!
Radice, in polvere, sotto forma di integratore: sono molte ormai le forme in cui possiamo trovare la curcuma. In un precedente articolo abbiamo parlato del “Golden Milk” all’interno del quale vi è anch’essa; in quest’occasione vi raccontiamo qualcosa di più su questa spezia.
Negli ultimi anni la curcuma ha ricevuto le attenzioni della comunità scientifica e sono molto numerosi gli articoli nei quali vengono illustrate le sue proprietà. Essa è nello specifico una pianta erbacea perenne, dalla quale si ricava la spezia che tutti conosciamo e il cui vero nome scientifico è Curcuma Longa o Turmeric. Le sue proprietà benefiche derivano soprattutto dalla curcumina in essa contenuta, il suo principale composto bioattivo, e sono note da migliaia di anni; tuttavia, gli esatti meccanismi di azione sono stati investigati solo in epoche più recenti. La curcumina, o 1,7-bis(4- idrossi-3-metossifenil)epta-1,6-dien-3,5-dione in “gergo” biochimico (anche chiamata diferuloilmetano), è appunto il principale polifenolo naturale contenuto nel rizoma della Curcuma Longa e nelle altre specie appartenenti a tale famiglia. Essa viene da anni tradizionalmente usata, ad esempio, nella cultura Asiatica per le sue proprietà antiossidanti, anti-infiammatorie, antimutagene, antimicrobiche, e antitumorali. Ma vediamo meglio come si esplicano tali proprietà.
Perché fa così bene? Meccanismi di azione
La curcumina è, come abbiamo detto, un polifenolo (sostanze naturali note per avere effetti benefici sulla salute del nostro organismo) ed ha come target diverse molecole di segnalazione cellulari. Questa capacità ne determina i vari benefici noti, tra cui si riconoscono quelli relativi alle patologie infiammatorie, alla sindrome metabolica, alla modulazione delle vie dolorifiche, nonché quelle su vari altri organi, come ad esempio l’occhio e il rene. La maggior parte di questi effetti è dovuto a due delle sue proprietà, e cioè a quella anti-ossidante e a quella anti-infiammatoria. Tuttavia, un limite importante nell’assunzione della curcuma come tale risulta essere la sua bassa biodisponibilità, dovuta principalmente a: uno scarso assorbimento, un rapido metabolismo e una sua rapida eliminazione. Una della strategie per aumentarne la biodisponibilità, e poter quindi godere dei suoi benefici, è quella di aggiungere la Piperina, il principale composto attivo del pepe nero in quanto essa ne aumenta la biodisponibilità fino al 2000%.
Anti-ossidante
L’azione anti-ossidante della curcumina si esplica attraverso la modulazione dei pathways pro-ossidanti. Ad esempio, riduce la formazione di specie reattive sia dell’ossigeno che dell’azoto (ROS e RNS, rispettivamente); può agire modulando l’azione dell’enzima GSH, delle catalasi, e della SOD, neutralizzando così i radicali liberi; ancora, essa può inibire gli enzimi produttori di radicali liberi (ROS) come le lipo- e le ciclo-ossigenasi e la xantina idrogenasi/ossidasi. Infine, la curcumina è un composto lipofilico il che la rende un’efficiente scavenger (ovvero una sostanza in grado di ridurre la capacità tossica dei radicali liberi) dei radicali perossili. Tale azione è simile a quella della Vitamina E.
Anti-infiammatoria
La seconda funzione principale abbiamo visto essere quella anti-infiammatoria che è direttamente collegata alla precedente. Infatti, è noto che alla base dell’infiammazione, presente in moltissime patologie cronico-degenerative e metaboliche, vi sia anche uno stato di stress ossidativo; riducendo il grado di tale stress è possibile ridurre anche l’infiammazione. In aggiunta, esiste un noto mediatore dell’infiammazione chiamato Tumor Necrosis Factor α (TNF-α) la cui azione è mediata dal complesso proteico NF-kB. La curcumina ha dimostrato, tra le altre cose, di poter bloccare tale mediatore e ridurre così lo stato infiammatorio anche attraverso questa via.
E non solo…
Va ricordato che la curcumina è stata associata ad un miglioramento del quadro di insulino-resistenza e ad una significativa riduzione del colesterolo LDL e dei trigliceridi, soprattutto tramite la modulazione del PPAR-γ, con conseguente riduzione del grado di infiammazione sistemica dovuta ai livelli eccessivi di lipidi circolanti.
Non bisogna dimenticare che la curcuma ha dei benefici potenziali non solo nell’ambito della patologia medica ma anche nel soggetto sano. Infatti, essa può regolare positivamente il tono dell’umore e migliorare il recupero nel soggetto sportivo (migliorandone quindi la performance), argomenti che approfondiremo prossimamente.
Ok, ma quanta ne prendo al giorno? Le dosi raccomandate dalle organizzazioni internazionali
Stando alle indicazioni forniteci dalla JECFA (Joint United Nations and World Health Organization Expert Committee on Food Additives) e dall’EFSA (European Food Safety Authority) la dose raccomandata come accettabile (Allowable Daily Intake – ADI) per la curcumina è di 0–3 mg/kg di peso corporeo. La curcuma come tale contiene il 2-6% di curcuminoidi, e di questi il 80% è composto da curcumina, il 18% da demetossicurcumina e il 2% da bisdemetossicurcumina. Pertanto, prendendo in considerazione un soggetto sano di riferimento la corrispondente dose di curcuma in polvere da assumere al giorno è all’incirca due cucchiaini da caffè colmi (pari a circa 200mg di curcumina, ovvero 3mg/kg su un peso corporeo di riferimento di 70kg).