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Quinoa: conosciamola meglio insieme

Food

Carta dโ€™identitร 

Cognome/Genere: Chenopodium

Nome/specie: C.quinoa

Classe: Magnoliopsida

Famiglia: Chenopodiaceae

Colore del chicco: giallo chiaro

Caratteristiche principali: alimentoย semplicemente buono e nutriente

Sicuri di sapere davvero cosa sia?

Se come la maggior parte delle persone avete sempre etichettato la quinoa come un โ€œcerealeโ€, beh…avete sempre sbagliato! Per quanto la somiglianza sia evidente con i classici cereali a chicco, la quinoa non rientra propriamente in tale gruppo di alimenti in quanto ciรฒ che solitamente acquistiamo e mangiamo sono i semi di una pianta originaria del Sud America. Dunque, รจ piรน propriamente definibile come uno pseudo-cereale.

I valori nutrizionali

Quante volte abbiamo abusato e abusiamo della parola โ€œnutrienteโ€ usata come aggettivo? Forse troppe rispetto al reale significato di questo termine. Ma quindi cosa significa realmente? La risposta รจ che puรฒ significare tutto e niente ma un alimento si puรฒ definire davvero tale quando apporta in maniera bilanciata dei โ€œnutrientiโ€ e quando essi sono di qualitร .

Nel caso della Quinoa la possiamo definire nutriente perchรฉ รจ un alimento che:

– contiene tutti i macronutrienti in maniera bilanciata (proteine, lipidi, carboidrati, fibre)

– ha un quantitativo di carboidrati inferiore rispetto alla classica pasta di grano o al riso (circa 65g ogni 100g rispetto ai 70-75g della pasta e 80-85g del riso)

– tali carboidrati sono a basso indice glicemico (determinano, cioรจ, una piรน lenta salita dei livelli di zuccheri nel sangue)

– contiene unโ€™elevata percentuale di proteine (circa 14g ogni 100g)

– tali proteine sono di buon valore biologico (un criterio di scelta per le fonti proteiche in quanto ci definisce quanto esse siano digeribili e ben assorbite per poter poi esser utilizzate correttamente a scopo anabolico)

– contiene una buona percentuale di grassi, superiore a quelli di pasta e riso (circa 6g ogni 100g rispetto ai 0,8-1,5g/1oog tipici), principalmente mono- e poli-insaturi e perciรฒ di buona qualitร  e con effetti positivi sui livelli di lipidi circolanti nel sangue

– ha un elevato quantitativo di fibre (circa 7 g ogni 100 g) che contribuiscono ad aumentare il senso di sazietร  e a ridurre lโ€™indice glicemico, oltre ai noti benefici intestinali

– infine, contiene un elevato quantitativo di minerali, ferro, magnesio, calcio e vitamine

I benefici per la salute

Sicuramente i suoi benefici derivano dalle caratteristiche elencate nel paragrafo precedente, e possiamo descriverle in breve come segue.

Il basso indice glicemico (IG), ovvero la ridotta velocitร  di aumento della glicemia, ne consente lโ€™introduzione e il consumo anche in diete per pazienti con alterazioni glicemiche o francamente diabetici (ovviamente rispettando le giuste quantitร  legate al singolo individuo e ai singoli fabbisogni giornalieri). Infatti, la quinoa contiene una bassa percentuale di amilosio e, al contrario, unโ€™alta percentuale di amilopectina (i due componenti dellโ€™amido) il che favorisce la tendenza a ridurre lโ€™indice glicemico dellโ€™alimento. Un glicemia che presenta meno โ€œpicchiโ€ ed un andamento piรน costante permette un maggiore controllo del senso di fame, riduce il grado di infiammazione sistemica ma anche lo stress dellโ€™organismo nel ritrovarsi repentinamente senza zuccheri circolanti nel sangue per una loro rapida entrate nelle cellule. Inoltre, sbalzi glicemici dovuti a consumo frequente di carboidrati ad alto IG facilita il deposito di tessuto adiposo e crea anchโ€™esso i presupposti nel tempo per lโ€™instaurarsi di uno stato di insulino resistenza, anche per esaurimento pancreatico.

Lโ€™elevato contenuto di proteine di buon valore biologico ne determina unโ€™alta qualitร  nutrizionale. Ad oggi con la forte spinta commerciale e del mondo di internet le diete vegane e vegetariane prendono sempre piรน piede. Uno dei problemi principali di queste diete รจ quello di raggiungere unโ€™adeguata copertura dei fabbisogni proteici con proteine di buon valore. A questo proposito, la quinoa possiede uno spettro aminoacidico ben bilanciato con valori vicini a quelli raccomandati della FAO. Rispetto ai cereali e ad altri prodotti del mondo vegetale la quinoa fornisce tutti gli amminoacidi essenziali ed ha, cosรฌ, un valore biologico medio-alto. Per tale motivo essa รจ molto consigliata, non solo per la dieta di vegetariani e vegani ma in generale per la dieta di tutti i giorni, in modo da ridurre il carico di proteine animali per arrivare al proprio target.

I lipidi, categoria di nutrienti spesso demonizzata (perchรฉ โ€œil grasso fa paura e fa ingrassareโ€)ย sono solitamenteย contenuti in basse quantitร  nei cereali, a differenza dei cibi industriali e dei prodotti da forno aggiunti di olii o altri grassi. Nella quinoa i lipidi sono presenti invece in percentuali maggiori rispetto a mais, riso o ad altri cereali. Tuttavia, questo non รจ un difetto, anzi: lโ€™elevato quantitativo di acidi grassi essenzialiย come il linoleico e alfa-linolenico e di anti-ossidanti come lโ€™alfa-tocoferolo rendono i grassi di tale alimento โ€œbuoniโ€ e benefici per lโ€™organismo contrastando lโ€™azione di grassi saturi e dannosi per la nostra salute.

 

E per i Celiaci?

Buone notizie per chi รจ affetto da Celiachia: come si puรฒ vedere anche nellโ€™elenco riportato qui sotto estrapolato direttamente dal sito dellโ€™Associazione Italiana Celiachia (AIC), la quinoa rientra tra gli alimenti naturalemente privi di glutine!

Inoltre, poichรฉ la maggior parte dei prodotti per celiaci sono a base di farine di riso e/o di mais che sono alimenti tipicamente ad alto indice glicemico, il consumo piรน frequente di quinoa in sostituzione di tali prodotti riduce il rischio di picchi glicemici cronici e il rischio di sviluppare alterazioni glicemiche e cardiovascolari note.

 

Le evidenze Scientifiche

Come al solito siamo giunti alla sezione โ€œcosa ci dice la letteratura scientificaโ€. Quando si parla di alimenti รจ sempre difficile reperire informazioni derivanti da grandi trial, ovvero da studi scientifici di rilievo, per via delle difficoltร  nellโ€™impostare e condurre dei lavori con un numero elevato di persone e senza troppi fattori che possono alterare i risultati.

In molti lavori su modelli animali sono stati analizzati i possibili benefici del consumo regolare di quinoa. Tali effetti si esplicano principalmente su quanto visto finora e cioรจ sul controllo glicemico, sui livelli di lipidi circolanti, sugli effetti anti-ossidanti, sul controllo del peso, e in generale sul rischio cardiovascolare. Tutto ciรฒ รจ stato attribuito al suo basso indice glicemico, al suo contenuto proteico, alla presenza di saponine e di altre sostanze ad azione ormonale e modulatrice sui parametri metabolici.

Dunque, tali studi sono spesso mirati ad approfondire gli effetti fisiologici di tale alimento, soprattutto per quanto riguarda le proprietร  anti-ossidanti, ma risultano ancora in numero limitato gli studi direttamente effettuati su soggetti sani o con patologie specifiche.

Ad esempio, un lavoro del 2018 condotto su un numero ristretto di soggetti sani che hanno consumato pane raffinato o pane contenente almeno 20g di farina derivante da quinoa al giorno per un periodo di 4 settimane alternate non ha dimostrato effetti significativi sui markers di rischio cardiovascolare ma ha dato prova di poter migliorare i livelli glicemici post-prandiali, in accordo con quanto detto prima. La mancanza di benefici significativi sugli altri parametri analizzati, tra cui i livelli di colesterolo, probabilmente sono dovuti anche ad un quantitativo di quinoa non sufficiente, come anche spiegato dagli autori, rispetto agli standard definiti per gli alimenti integrali (nei quali si fa rientrare anche la quinoa).

In un altro studio del 2017, invece, lโ€™utilizzo di quinoa in quantitร  maggiori (50g/die) in soggetti in sovrappeso oppure obesi ha dimostrato di poter ridurre i livelli di trigliceridi e migliorare il profilo di rischio di sviluppo della sindrome metabolica.

Ancora, in un lavoro condotto su soggetti con alterazioni glicemiche (pre-diabetici) il consumo di quinoa per 28 giorni ha dato prova di ridurre il BMI, i valori di emoglobina glicata (importante marker nella patologia diabetica) e di aumentare il senso di sazietร .

In conclusione

Per quanto vi siano ancora diversi aspetti da approfondire in termini di benefici per il nostro organismo, certo รจ che questo โ€œpseudocerealeโ€ rappresenti unโ€™ottima fonte di nutrienti ed una valida alternativa ai cereali e, piรน in generale, alle fonti di carboidrati di uso comune.

Il costo elevato, direttamente proporzionale alla qualitร  del prodotto stesso, e le scarse conoscenze in termini di utilizzo spesso non ne fanno ad oggi ancora un alimento di largo consumo, nonostante la sua popolaritร  sia cresciuta molto negli ultimi anni.

In realtร  la sua cottura รจ rapida, spesso si trova anche in formati giร  precotti (ma attenzione al sale!), e la sua versatilitร  in piatti caldi, freddi, estivi o invernali la caratterizzano piรน di quanto ci si aspetti.

Per certi aspetti puรฒ ricordare lโ€™ormai famoso cous cous, ed anche alcuni tipi di ricette si possono sovrapporre, ma la consistenza piรน granulare, piรน croccante in bocca e il suo aroma la differenziano molto. Ottima, dunque, in insalata, accompagnata da verdure di stagione, legumi o del pesce fresco, ideale da aggiungere a zuppe o minestroni, gustosa come ripieno di verdure imbottite, utilizzabile anche per โ€œrisottiโ€ alternativi, e, infine, perchรฉ no: provatela anche in ricette dolci con del buon miele italiano e del sesamo, non ve ne pentirete!

 

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Bibliografia essenziale:

– AIC

–ย Antonio Manoel Maradini Filho, Mรดnica Ribeiro Pirozi, Joรฃo Tomaz Da Silva Borges, Helena Maria Pinheiro Sant’Ana, Josรฉ Benรญcio Paes Chaves & Jane Sรฉlia Dos Reis Coimbra (2017) Quinoa: Nutritional, functional, and antinutritional aspects, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57:8, 1618-1630.

–ย Plant Foods Hum Nutr (2015) 70:238โ€“249.

– Li L, Lietz G, Bal W, Watson A, Morfey B, Seal C. Effects of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Consumption on Markers of CVD Risk. Nutrients. 2018;10(6):777.

–ย Navarro-Perez D, Radcliffe J, Tierney A, Jois M. Quinoa Seed Lowers Serum Triglycerides in Overweight and Obese Subjects: A Dose-Response Randomized Controlled Clinical Trial. Curr Dev Nutr. 2017;1(9):e001321.

–ย Abellรกn Ruiz MS, Barnuevo Espinosa MD, Garcรญa Santamarรญa C, et al. Effect of quinua (Chenopodium quinoa)consumption as a coadjuvant in nutritional intervention in prediabetic subjects. Nutr Hosp. 2017;34(5):1163โ€“1169. Published 2017 Oct 24. doi:10.20960/nh.843