Frutta secca: questa sconosciuta

Per cominciare è doveroso fare una distinzione che può sembrare banale ma non lo è, ve lo assicuro.

Quando si parla di frutta secca, infatti, c’è spesso confusione sull’argomento e si fa rientrare erroneamente in questa categoria un misto di arachidi, mandorle, nocciole, noci, ecc ma anche uva passa, fichi secchi, datteri ecc. Bene prendete questo concetto e cancellatelo.

Per frutta secca (o essiccata) è possibile intendere due categorie distinte:

– la frutta secca oleosa

– la frutta fresca disidratata

La differenza? È presto detto.

Frutta secca oleosa

Per frutta secca oleosa intendiamo la frutta secca in senso stretto, quella che troviamo nei classici cesti natalizi sulle tavolate del veglione e che continuiamo a mangiare, spesso, ad libitum (“perché tanto è Natale..”) nei giorni successivi. Essa si compone di arachidi, nocciole, mandorle, noci, anacardi, pistacchi, pinoli, ma anche di alimenti più particolari e meno noti come le noci del Brasile, quelle di Macadamia e le noci Pecan. In generale, questa tipologia di frutta secca si distingue per la caratteristica di esser molto ricca di acidi grassi (e quindi anche di calorie) che ne conferiscono le proprietà oleose se sottoposte a processi di tritura (es il classico Burro di Arachidi) e i benefici in termini di salute se consumata nelle giuste quantità.

Frutta fresca disidratata

Il secondo gruppo è invece quello della frutta disidratata zuccherina che comprende invece tutta la frutta classica (uva, mele, pere, banane, ecc) sottoposta a processi di essiccamento. Così facendo si elimina tutta l’acqua presente: il risultato è un concentrato di zuccheri semplici a rapido assorbimento. Tale caratteristica la rende tanto “dolce” e ricca di vitamine quanto pericolosa, dato che già in piccole porzioni si concentrano grandi quantità di zuccheri. Inoltre, spesso viene ulteriormente addizionata di sciroppi o di olii di scarsa qualità (ad es.olio di semi di cotone). Questa tipologia di frutta secca è la meno indicata per soggetti diabetici, con alterazioni glicemiche o dismetabolici, e non possiede i benefici della controparte oleosa.

I benefici per la salute

Nei lavori presenti in letteratura scientifica emerge  sempre di più l’interesse verso questa categoria di alimenti. Infatti, vi sono diversi studi che riportano, nonostante l’elevato potere calorico, svariati benefici determinati dal suo consumo regolare. I benefici si esplicano nei confronti di patologie metaboliche (obesità, diabete, dislipidemie), ma anche nei confronti dell’ipertensione arteriosa e delle patologie cardiovascolari in generale. Il ruolo comune in tutti questi casi è la riduzione del grado di infiammazione, la modulazione dei parametri metabolici, la regolazione della sensibilità insulinica, dello stress ossidativo e del danno vascolare; inoltre, agisce modulando i segnali di fame e sazietà.

Ma vediamone meglio le proprietà attraverso alcuni esempi.

Mandorle

Le mandorle apportano un alto quantitativo di acidi grassi mono e poli-insaturi, ma anche una quota proteica mediamente più alta rispetto ad altre tipologie di frutta secca oleosa.

Già piccole porzioni, pari a circa 10 g/die (il classico pugno di 7-8 mandorle), possono dare benefici per la salute. Infatti, il loro utilizzo può migliorare il senso di fame, migliorare i profili lipidici (riducendo nel lungo periodo la necessità di utilizzo o il dosaggio delle statine) e migliorare i profili glicemici. A tal proposito da uno studio randomizzato e controllato in soggetti a rischio di sviluppare Diabete Mellito di Tipo 2 (DMT2) è emerso che l’assunzione giornaliera di 43 g di mandorle per 4 settimane migliorasse i profili glicemici e il senso di fame; questo se consumate come spuntino rispetto al consumo ai pasti. Il tutto senza paralleli aumenti di peso. Probabilmente, nonostante la quota calorica alta, esse contengono diversi fattori anti-nutrizionali che ne limitano il completo assorbimento (e quindi le kcal totali assimilate), come ad esempio un elevato apporto di fibre.

Come detto prima, già piccole porzioni di circa 10 g/die di mandorle possono determinare un aumento del colesterolo HDL e una riduzione della quota di trigliceridi circolanti, del colesterolo LDL e delle VLDL in pazienti con patologie coronariche.

In generale, il consumo regolare di mandole può avere effetti benefici dal punto di vista metabolico e sui parametri antropometrici in pazienti obesi. In una dieta ipocalorica aiutano ad aumentare il senso di sazietà, mentre in diete normocaloriche (oltre ai benefici già visti) sono un valido sostituto di molti cibi e snack preconfezionati e industriali fornendo, a parità di calorie, un apporto nutrizionale di qualità.

Noci

In maniera analoga alle mandorle, anche le noci dimostrano, da svariati studi clinici, di possedere potenziali effetti benefici sui profili metabolici.

Da alcuni lavori è emerso che il consumo regolare di noci può ridurre il rischio cardiovascolare con miglioramento dei profili lipidici e dell’integrità endoteliale. Inoltre, anche in questo caso il loro consumo può sostituire alimenti meno salubri all’interno della dieta di tutti i giorni.

Da studi su soggetti affetti da DMT2, obesi o sovrappeso ed affetti da dislipidemia si è visto che sono presenti benefici per tutte queste patologie, migliorando i profili glicemici, riducendo i trigliceridi e il colesterolo LDL, favorendo il calo ponderale e migliorando i markers di perossidazione lipidica ed infiammazione. Questo in virtù delle proprietà antiossidanti di tale alimento.

Pistacchi

Il consumo di pistacchi è anch’esso associato a miglioramento del metabolismo glucidico, lipidico e dell’integrità dei vasi.

Da un trial condotto su pazienti con moderata dislipidemia un consumo regolare di pistacchi per circa 40 g al giorno per tre mesi ha dimostrato di poter ridurre la glicemia a digiuno e il colesterolo LDL, con aumento del colesterolo HDL e miglioramento del funzionamento dell’endotelio.

Inoltre, in un altro studio, è stato osservato che consumando due snack giornalieri a base di pistacchio (25 g/die) si è ridotto il valore di emoglobina glicata (HbA1c), della glicemia, della pressione arteriosa sistolica, del BMI e della PCR (noto marker di infiammazione sistemica).

Arachidi

Per quanto riguarda le arachidi, il consumo di 46 g al giorno (o di equivalente in burro d’arachidi) in soggetti che hanno condotto una dieta impostata dalla American Diabetes Association (ADA) per 24 settimane ha dato prova di aumentare l’apporto di alcuni nutrienti che hanno un effetto protettivo sul sistema cardiovascolare (come MUFA, PUFA, rapporto PUFA/grassi saturi, α-tocoferolo, niacina e magnesio); il tutto rispetto ad una dieta che non conteneva tale alimento in pazienti affetti da DMT2. Inoltre, durante tale intervento, non è stato osservato nessun aumento dei parametri metabolici rispetto al gruppo che non ne consumava; anzi, è stata osservata un’analoga riduzione di peso, BMI e circonferenza vita.

Anacardi, Nocciole, Noci di Macadamia e Noci del Brasile

Le noci del Brasile, ad esempio, hanno un noto effetto anti-ossidante, verosimilmente per il loro alto contenuto in selenio e per la stimolazione di vie metaboliche che limitano la perossidazione.

Per quanto riguarda le nocciole rimandiamo all’articolo sulla “Tonda Gentile” pubblicato di recente, mentre per le altre tipologie di frutta secca citate vi sono pochi studi in letteratura in confronto a mandorle, noci e arachidi. Tuttavia, in generale, sono verosimilmente presenti effetti analoghi alle precedenti.

Conclusioni

È la dose che fa il “veleno”

Per concludere questa breve ma concentrata trattazione sugli effetti positivi del consumo regolare di frutta secca oleosa bisogna ricordare che:

– il loro consumo va assolutamente evitato in soggetti allergici ad una o più di queste e limitato in soggetti non chiaramente allergici alla frutta secca ma con alto rischio di sviluppare fenomeni reattivi di questo tipo

– il loro consumo ha un impatto benefico sui parametri metabolici legati al metabolismo di grassi e zuccheri

– sono un’ottima fonte di vitamine ed altri nutrienti essenziali, anche se qui solo citati

– il loro consumo regolare può essere un valido sostituto di alimenti confezionati e industriali, soprattutto come snack

– sono consigliate in piccole porzioni come “spezza fame”, nei momenti di fame nervosa o di lunghe attese tra un pasto e quello successivo

– sono ottime in particolare per pazienti affetti da dislipidemie, diabete e patologie cardiovascolari

– nelle diete dimagranti, nonostante l’alto potere calorico sono indicate per via dell’elevato potere saziante e della possibilità di andare (come già visto) a sostituire altri snack o alimenti analogamente calorici ma scarsamente “nutrienti”

– pur non avendolo sottolineato nei paragrafi precedenti, le proteine derivanti dalla frutta secca oleosa sono di medio valore biologico, ma, se associate ad altre fonti, possono essere una buona fonte di proteine e sono ottime come alimento da inserire nelle diete per soggetti sportivi

Infine, va ricordato che tutto ciò che è stato detto va messo in relazione ad un elemento chiave: la quantità. Questo perché “è la dose che fa il veleno”. Non dobbiamo ricordarci di consumare frutta secca solo a Natale e sarebbe buona abitudine inserire tali alimenti nella propria dieta di tutti i giorni, purché venga fatto con moderazione e possibilmente affidandosi ad un professionista in campo nutrizionale prima di ricorrere al (purtroppo ormai tipico) “fai da te”.

 

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