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Introduzione
Siamo in piena campagna vaccinale anti-Covid-19 e non sappiamo ancora come andranno i prossimi mesi.
Questaย seconda ondata ha purtroppo determinato uno stato di blocco delle varie attivitร in parte ancora maggiore rispetto alla prima e le palestre hanno subito una chiusura critica e prolungata.
Questi continui periodi di lockdown, inoltre,ย ci hanno necessariamente costretti a rivedere anche le nostre abitudini in fatto di dieta e di acquisti di generi alimentari. In questa situazione il rischio di incorrere in unโorganizzazione non ottimale delle nostre giornate, e piรน in generale della settimana, รจ sempre dietro lโangolo. Questo vale per tutti ma per lo sportivo il problema puรฒ risultare anche maggiore!
Lo sportivo: un caso complicato
Dieta e sport: una combo vincente!
Da ormai innumerevoli studi e lavori scientifici รจ noto quanto la dieta abbia unโefficacia nettamente superiore se associata allโattivitร fisica. Questo vale sia in termini di dimagramento che nella ricerca della forma estetica โperfettaโ ma, soprattutto, nella ricerca della migliore performance in alcuni sport.
Purtroppo perรฒ, รจ anche noto che non tutti gli sportivi mangino sano, cosรฌ come non tutti i โsalutistiโ fanno poi attivitร fisica in maniera adeguata.
Tuttavia, una buona fetta dei praticanti di varie tipologie di sport, soprattuto in ambito fitness, hanno unโocchio di riguardo anche alle tematiche alimentari. Lo sportivo di questo tipo, che quindi oltre ad allenarsi in maniera regolare si interessa degli aspetti nutrizionali (ed รจ magari seguito da un professionista in questo campo), ha certamente delle esigenze maggiori rispetto ad un soggetto non attivo.
Questo non solo in emergenza Covid, ma per diversi motivi: vediamoli insieme.
Le esigenze dello sportivo
Insomma, chi รจ abituato a fare sport in maniera regolare รจ anche frequentemente abituato a pensare alla propria giornata alimentare formata da 5-7 pasti al giorno e necessita di una dispensa sempre piena ed un piano settimanale progettato ad hoc!
La settimana alimentare dello sportivo al giorno dโoggi
Durante il primo lockdown le limitazioni imposte per lโemergenza coronavirus han reso molto difficile recarsi al supermercato cosรฌ di frequente in virtรน della possibilitร di uscire solo per poche occasioni settimanali. Senza considerare le code โchilometricheโ che spesso si formavano. Questo ha cambiato per un lungo periodo le abitudini dello sportivo portandolo talvolta ad orientare le proprie scelte verso quelle non ottimali.
Fortunatamente, nei mesi successivi questa situazione รจ migliorata per quanto riguarda le possibilitร di acquisti, anche se non si puรฒ dire lo stesso per le possibilitร sportive!
Quindi, ad oggi, molte persone non riescono piรน a fare sport o hanno dovuto rivedere i propri allenamenti; pertanto, sarร fondamentale in questi casi rivedere anche i fabbisogni calorici!
I consigli dagli esperti del settore!
Ecco alcuni pratici consigli per tutti i casi di difficoltร nellโorganizzare al meglio la propria dieta e la propria routine alimentare negli sportivi!
1. Rivalutare i fabbisogni
ร fondamentale in questo momento rivalutare assieme ad un esperto in campo nutrizionale i fabbisogni calorici e proteici.
Infatti, per quanto molti abbiano trovato valide alternative allo sport praticato in precedenza non tutte le attivitร hanno equivalenti fabbisogni energetici. Inoltre, molti hanno riadattato allenamenti da palestra a casa ma utilizzando sovraccarichi molto inferiori.
Un consiglio per chi si allenava in palestra ed ha proseguito con carichi ridotti, minore intensitร o allenamenti a corpo libero, potrebbe essere quello di iniziare a ridurre un pรฒ le fonti proteiche dagli spuntini e lasciare invariate quelle dei pasti principali avendo sempre cura di coprire adeguatamente la fase post-workout.
Idem per quanto riguarda le quantitร di carboidrati: non รจ richiesto per tutti andare in regime di low-carbย ma se la nostra attivitร รจ calata e prima consumavamo unโelevata quantitร di glucidi per lo sport sarร bene ridurli, senza esagerare!
2. Progettare il menรน settimanale in maniera โsmartโย
Cosa ci serve?
Prima di capire cosa manca in casa pensiamo a cosa serve. Per una dieta sana cโรจ una semplice regola che possiamo seguire tutti: quella del piatto smart. In pratica, per i pasti principali non dovranno mai mancare una porzione di cereali integrali, una fonte proteica magra, delle verdure, un condimento con grassi buoni (es.olio extravergine di oliva) e della frutta fresca.
Perchรฉ avere uno schema?
Il menรน della settimana non deve essere uno schema ferreo ed invariabile; la programmazione servirร per avere uno schema e non sprecare cibo. Una volta che tutto il necessario รจ in dispensa sarร possibile ruotare ed interscambiare i giorni e variare secondo le proprie necessitร e i propri gusti.
Come ruotare le fonti proteiche?
Come giร anticipato, la maggior parte delle proteine, come pesce, carni e formaggi magri sono alimenti deperibili, quindi, in questo periodo, vanno acquistati in maniera attenta o surgelati per tempo.
Ricordiamoci che in un esempio di dieta mediterranea le fonti proteiche andrebbero distribuite nella settimana allโincirca con questa frequenza:
– Legumi: 3-4 volte;
– Pesce: 3-5 volte;
– Carni: 3-4 volte
– Formaggi: 1-2 volte;
– Uova: 2-4 volte.
Come scegliere le fonti proteiche?
Per quanto riguarda il pesce, meglio preferire sgombro/tonno/salmone che apportano omega-3. Se non disponibile fresco, รจ ottimo anche il pesce surgelato soprattutto in confronto a quello inscatolato e conservato.
Per quanto riguarda le carni preferire sempre quelle non da allevamento industriale e in generale sarebbe preferibile scegliere quella bianca se consumata con maggiore frequenza (come pollo e tacchino); la carne rossa rappresenta una valida alternativa purchรฉ non si superino allโincirca i 500 g la settimana.
Da evitare ogni forma di carne conservata compresi insaccati ed affettati di vario genere per lโalto contenuto di sale, il processo produttivo, lโorigine di dubbia qualitร della materia prima ed i conservanti utilizzati. Il consiglio รจ di limitarne il consumo al massimo ad 1 occasione a settimana (porzione media 80-100 g se si parla di affettati magri, come pollo, tacchino, breasaola) a meno di consumarne porzioni molto piccole (es.30-50g) alla volta.
Frutta e verdura
Nella scelta della frutta e della verdura ci si puรฒ far guidare dalla fantasia e dai gusti personali purchรฉ si rispetti la stagionalitร . Ricordiamoci che nessun colore รจ casuale in natura! Basta comprarla 1-2 volte alle settimana nei quantitativi sufficienti per non dover andare nuovamente al supermercato o dal fruttivendolo di fiducia, piuttosto scegliendone una parte volutamente ancora poco matura cosรฌ da consumarla piรน in lร nei giorni.
Pane, pasta, riso…e gallette!!
Per quanto riguarda i carboidrati non cambia rispetto a prima il consiglio di mettere in dispensa il piรน possibile cereali integrali e grani antichi.ย Limitare il consumo di alimenti lievitati e da forno in generale. Idem per quanto riguarda crakers e simili, utili per gli spuntini fuori casa ma con limitazione.
Lโargomento โgallette di *โ meriterebbe unโarticolo a sรฉ stante ma intanto vi basti sapere che la famosa galletta che fa dieta ha quasi sempre un indice glicemico elevato e apporta pochi nutrienti utili! Puรฒ essere strategica nel pre- o post-workoutย accompagnata a del buon miele o ad una composta di frutta senza zuccheri aggiunti ma per tutti gli altri casi meglio scegliere del pane fresco con cereali integrali!
La frutta secca
Frutta secca oleosa ed essiccata si mantengono a lungo e sono un ottima alternativa a snack e โmerendeโ confezionate, apparentemente piรน pratiche per spezzare la fame. Sono indicate rispettivamente per gli spuntini pre- (la secca a guscio/oleosa) e post-allenamento (quella disidratata zuccherina), soprattutto se abbinati ad una fonte proteica a rapida digeribilitร .
E la colazione?
Non dimentichiamoci di programmare anche gli alimenti utili per una colazione sana, idonea alla nostra attivitร , cercando di renderla varia. Anche in questo caso ci sarร bisogno di un cereale integrale (fiocchi dโavena, pane, fette biscottate) e di una fonte proteica (latte, yogurt greco bianco senza zuccheri aggiunti, bevanda o sostituitivi dello yogurt in versione vegetale es.soia). Possiamo poi aggiungere frutta fresca, frutta secca a guscio e, con moderazione, frutta essiccata, marmellata o miele a seconda della distribuzione calorica della giornata.
3. (Ri)scoprire nuovi alimenti
Molti sportivi consumano ancora oggi troppe fonti proteiche animali per credenze spesso superate e legate al valore biologico scarso e non paragonabile delle fonti vegetali. Certamente il profilo amminoacidico degli alimenti di origine animale resta di qualitร piรน elevata, ma lโutilizzo di legumi e cereali in combinazione e lโutilizzo di semi e frutta secca oleosa nella giornata possono complessivamente innalzare il contenuto proteico per raggiungere il proprio target,ย coprendo i fabbisogni con โmisceleโ di aminoacidi e proteineย di buona qualitร !
Inoltre, lโutilizzo di questi alimenti rende molto pratica la composizione di un piatto unico e di pasti da portarsi a lavoro.
E poi, occhio al portafogli: alimenti vegetali come i legumi ย e cereali hanno anche un costo inferiore rispetto alle carni.
4. โShoppingโ online
La pandemia ha decisamente dato unโaccelerata agli acquisti online che giร prima stavano prendendo piede. Ormai tutti i supermercati, ma anche alcuni fruttivendoli e piccole e medie aziende agricole, si sono organizzati per la consegna a domicilio; unโaspetto positivo รจ sicuramente quello di ridurre lโafflusso di persone nei supermercati ed aderire al distanziamento sociale creando meno code (tranne quelle digitaliย che abbiamo imparato a conoscere nel primo lockdown!).
Acquistando online si ha la possibilitร di valutare la lista degli ingredienti e fare scelte salutari con piรน calma comodamente da casa e magari approfondendo la nostra conoscenza di alcuni prodotti direttamente online prima dellโacquisto.
Lโaltro aspetto positivo dellโacquisto online รจ quello dellโevitare di farsi tentare da prodotti che non andrebbero messi nel nostro carrello, anche per lo sportivo!
Inoltre, da non sottovalutare la possibilitร ad oggi di ordinare online non tanto la spesa quanto singoli pasti conservati in atmosfera protettiva, pre-formulati per le proprie esigenze sportive e da utilizzare nei periodi di maggiore difficoltร nel prepararsi pasti sani ed equilibrati.
Attenzione perรฒ: spesso non tutto ciรฒ che รจ presente nelle corsie lo si ritrova nel catalogo online, questo soprattutto per alimenti piรน ricercati come talvolta possono essere alcuni tipi di cereali o altri prodotti vegetali o in generale alcuni alimenti tipici della dieta dello sportivo.
5. Integratori
Mettendo da parte gli integratori di vitamine e minerali utili a combattere eventuali carenze note ed accertate da esami di laboratorio, o affrontare periodi particolarmente intensi, unโaccenno va fatto agli integratori ad uso sportivo. In particolare:
– Ricordiamoci che la parola integratore non รจ casuale: bisogna utilizzare questi prodotti per integrare ciรฒ che manca o in alcuni casi raggiungere una quota energetica difficilmente raggiungibile con i soli alimenti naturali (vedi il caso delle proteine in polvere).
– In questo periodo di persistenza di chiusura di palestre e centri sportivi di vario genere รจ fondamentale essere realisti, soprattutto per giovani โatletiโ e grandi appassionati di sport. Infatti, se lโutilizzo precedente di integratori sportivi poteva risultare potenzialmente utile per affrontare un certo tipo di allenamento, non per forza lo stesso integratore risulterร utile e necessario in questo momento dove tutto รจ stato ridimensionato e in alcuni casi del tutto sospeso. Perciรฒ attenzione a non โstrafareโ e ricordatevi di affidarvi ad un professionista anche per scelte di questo tipo!
Unโaltro punto chiave รจ quello legato allโutilizzo degli integratori in relazione al timing di assunzione rispetto allโallenamento stesso: se prima si finiva una sessione di pesi in palestra alle 17:00 e faceva โcomodoโ utilizzare delle proteine del siero del latte al posto di una bistecca in attesa della cena diverse ore dopo, altrettanto non si puรฒ dire ora. Infatti, molte persone purtroppo non hanno potuto e non potranno tornare a lavoro ancora per un po’ e altri hanno avuto ridimensionamenti di orari; nel complesso questo determina la possibilitร di riorganizzarsi gli allenamenti in modo da farli ricadere in prossimitร dei pasti principali cosรฌ da tornare ad โintegrare con gli alimentiโ e non con gli integratori.
Stesso dicasi per integratori utilizzati prima dellโallenamento sostituibili con una migliore organizzazione degli spuntini!
In conclusione
Lโemergenza legata al Coronavirus ci ha davvero cambiati (forse) e anche gli sportivi hanno avuto grandi problemi non solo nella gestione della propria routine, dovendo in molti casi abbandonare la propria disciplina e scoprirne di nuove piรน alla portata, ma anche per gli aspetti nutrizionali.
La regola piรน importante resta quella di affidarsi sempre e solo ad esperti del settore evitando di perdersi in diete del momento o consigli strampalati.
Ricordiamoci di adeguare bene la dieta e il quantitativo calorico e proteico alla differente intensitร di allenamento rispetto a prima. E non dimentichiamoci mai che mangiare bene รจ possibile anche in periodi come questi nei quali รจ fondamentale tenere duro e non vanificare mesi o anni di sforzi!
Buon allenamento a tutti.