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La dieta dello sportivo ai tempi del COVID

Introduzione

Siamo in piena campagna vaccinale anti-Covid-19 e non sappiamo ancora come andranno i prossimi mesi.

Questaย seconda ondata ha purtroppo determinato uno stato di blocco delle varie attivitร  in parte ancora maggiore rispetto alla prima e le palestre hanno subito una chiusura critica e prolungata.

Questi continui periodi di lockdown, inoltre,ย ci hanno necessariamente costretti a rivedere anche le nostre abitudini in fatto di dieta e di acquisti di generi alimentari. In questa situazione il rischio di incorrere in unโ€™organizzazione non ottimale delle nostre giornate, e piรน in generale della settimana, รจ sempre dietro lโ€™angolo. Questo vale per tutti ma per lo sportivo il problema puรฒ risultare anche maggiore!

Lo sportivo: un caso complicato

Dieta e sport: una combo vincente!

Da ormai innumerevoli studi e lavori scientifici รจ noto quanto la dieta abbia unโ€™efficacia nettamente superiore se associata allโ€™attivitร  fisica. Questo vale sia in termini di dimagramento che nella ricerca della forma estetica โ€œperfettaโ€ ma, soprattutto, nella ricerca della migliore performance in alcuni sport.

Purtroppo perรฒ, รจ anche noto che non tutti gli sportivi mangino sano, cosรฌ come non tutti i โ€œsalutistiโ€ fanno poi attivitร  fisica in maniera adeguata.

Tuttavia, una buona fetta dei praticanti di varie tipologie di sport, soprattuto in ambito fitness, hanno unโ€™occhio di riguardo anche alle tematiche alimentari. Lo sportivo di questo tipo, che quindi oltre ad allenarsi in maniera regolare si interessa degli aspetti nutrizionali (ed รจ magari seguito da un professionista in questo campo), ha certamente delle esigenze maggiori rispetto ad un soggetto non attivo.

Questo non solo in emergenza Covid, ma per diversi motivi: vediamoli insieme.

Le esigenze dello sportivo

Intake calorici giornalieri spesso elevati e non sempre facili da coprire con alimenti โ€œsaniโ€ e poco calorici;
Consumo frequente, nella giornata e nella settimana, di alimenti freschi come frutta, verdura, latticini e carni che hanno scadenze ravvicinate;
Gestione della dieta talvolta complessa per necessitร  di distribuire le calorie non solo ai pasti principali ma anche negli spuntini e in momenti della giornata strategici come la fase pre- e post-allenamento;
Necessitร  in molti casi di prepararsi pasti e spuntini specifici, non sostituibili con โ€œun semplice trancio di pizzaโ€ e che al contempo siano trasportabili in maniera comoda fuori di casa.

Insomma, chi รจ abituato a fare sport in maniera regolare รจ anche frequentemente abituato a pensare alla propria giornata alimentare formata da 5-7 pasti al giorno e necessita di una dispensa sempre piena ed un piano settimanale progettato ad hoc!

La settimana alimentare dello sportivo al giorno dโ€™oggi

Durante il primo lockdown le limitazioni imposte per lโ€™emergenza coronavirus han reso molto difficile recarsi al supermercato cosรฌ di frequente in virtรน della possibilitร  di uscire solo per poche occasioni settimanali. Senza considerare le code โ€œchilometricheโ€ che spesso si formavano. Questo ha cambiato per un lungo periodo le abitudini dello sportivo portandolo talvolta ad orientare le proprie scelte verso quelle non ottimali.

Fortunatamente, nei mesi successivi questa situazione รจ migliorata per quanto riguarda le possibilitร  di acquisti, anche se non si puรฒ dire lo stesso per le possibilitร  sportive!

Quindi, ad oggi, molte persone non riescono piรน a fare sport o hanno dovuto rivedere i propri allenamenti; pertanto, sarร  fondamentale in questi casi rivedere anche i fabbisogni calorici!

I consigli dagli esperti del settore!

Ecco alcuni pratici consigli per tutti i casi di difficoltร  nellโ€™organizzare al meglio la propria dieta e la propria routine alimentare negli sportivi!

1. Rivalutare i fabbisogni

รˆ fondamentale in questo momento rivalutare assieme ad un esperto in campo nutrizionale i fabbisogni calorici e proteici.

Infatti, per quanto molti abbiano trovato valide alternative allo sport praticato in precedenza non tutte le attivitร  hanno equivalenti fabbisogni energetici. Inoltre, molti hanno riadattato allenamenti da palestra a casa ma utilizzando sovraccarichi molto inferiori.

Un consiglio per chi si allenava in palestra ed ha proseguito con carichi ridotti, minore intensitร  o allenamenti a corpo libero, potrebbe essere quello di iniziare a ridurre un pรฒ le fonti proteiche dagli spuntini e lasciare invariate quelle dei pasti principali avendo sempre cura di coprire adeguatamente la fase post-workout.

Idem per quanto riguarda le quantitร  di carboidrati: non รจ richiesto per tutti andare in regime di low-carbย ma se la nostra attivitร  รจ calata e prima consumavamo unโ€™elevata quantitร  di glucidi per lo sport sarร  bene ridurli, senza esagerare!

2. Progettare il menรน settimanale in maniera โ€œsmartโ€ย 

Cosa ci serve?

Prima di capire cosa manca in casa pensiamo a cosa serve. Per una dieta sana cโ€™รจ una semplice regola che possiamo seguire tutti: quella del piatto smart. In pratica, per i pasti principali non dovranno mai mancare una porzione di cereali integrali, una fonte proteica magra, delle verdure, un condimento con grassi buoni (es.olio extravergine di oliva) e della frutta fresca.

Perchรฉ avere uno schema?

Il menรน della settimana non deve essere uno schema ferreo ed invariabile; la programmazione servirร  per avere uno schema e non sprecare cibo. Una volta che tutto il necessario รจ in dispensa sarร  possibile ruotare ed interscambiare i giorni e variare secondo le proprie necessitร  e i propri gusti.

Come ruotare le fonti proteiche?

Come giร  anticipato, la maggior parte delle proteine, come pesce, carni e formaggi magri sono alimenti deperibili, quindi, in questo periodo, vanno acquistati in maniera attenta o surgelati per tempo.

Ricordiamoci che in un esempio di dieta mediterranea le fonti proteiche andrebbero distribuite nella settimana allโ€™incirca con questa frequenza:

– Legumi: 3-4 volte;

– Pesce: 3-5 volte;

– Carni: 3-4 volte

– Formaggi: 1-2 volte;

– Uova: 2-4 volte.

Come scegliere le fonti proteiche?

Per quanto riguarda il pesce, meglio preferire sgombro/tonno/salmone che apportano omega-3. Se non disponibile fresco, รจ ottimo anche il pesce surgelato soprattutto in confronto a quello inscatolato e conservato.

Per quanto riguarda le carni preferire sempre quelle non da allevamento industriale e in generale sarebbe preferibile scegliere quella bianca se consumata con maggiore frequenza (come pollo e tacchino); la carne rossa rappresenta una valida alternativa purchรฉ non si superino allโ€™incirca i 500 g la settimana.

Da evitare ogni forma di carne conservata compresi insaccati ed affettati di vario genere per lโ€™alto contenuto di sale, il processo produttivo, lโ€™origine di dubbia qualitร  della materia prima ed i conservanti utilizzati. Il consiglio รจ di limitarne il consumo al massimo ad 1 occasione a settimana (porzione media 80-100 g se si parla di affettati magri, come pollo, tacchino, breasaola) a meno di consumarne porzioni molto piccole (es.30-50g) alla volta.

Frutta e verdura

Nella scelta della frutta e della verdura ci si puรฒ far guidare dalla fantasia e dai gusti personali purchรฉ si rispetti la stagionalitร . Ricordiamoci che nessun colore รจ casuale in natura! Basta comprarla 1-2 volte alle settimana nei quantitativi sufficienti per non dover andare nuovamente al supermercato o dal fruttivendolo di fiducia, piuttosto scegliendone una parte volutamente ancora poco matura cosรฌ da consumarla piรน in lร  nei giorni.

Pane, pasta, riso…e gallette!!

Per quanto riguarda i carboidrati non cambia rispetto a prima il consiglio di mettere in dispensa il piรน possibile cereali integrali e grani antichi.ย Limitare il consumo di alimenti lievitati e da forno in generale. Idem per quanto riguarda crakers e simili, utili per gli spuntini fuori casa ma con limitazione.

Lโ€™argomento โ€œgallette di *โ€ meriterebbe unโ€™articolo a sรฉ stante ma intanto vi basti sapere che la famosa galletta che fa dieta ha quasi sempre un indice glicemico elevato e apporta pochi nutrienti utili! Puรฒ essere strategica nel pre- o post-workoutย accompagnata a del buon miele o ad una composta di frutta senza zuccheri aggiunti ma per tutti gli altri casi meglio scegliere del pane fresco con cereali integrali!

La frutta secca

Frutta secca oleosa ed essiccata si mantengono a lungo e sono un ottima alternativa a snack e โ€œmerendeโ€ confezionate, apparentemente piรน pratiche per spezzare la fame. Sono indicate rispettivamente per gli spuntini pre- (la secca a guscio/oleosa) e post-allenamento (quella disidratata zuccherina), soprattutto se abbinati ad una fonte proteica a rapida digeribilitร .

E la colazione?

Non dimentichiamoci di programmare anche gli alimenti utili per una colazione sana, idonea alla nostra attivitร , cercando di renderla varia. Anche in questo caso ci sarร  bisogno di un cereale integrale (fiocchi dโ€™avena, pane, fette biscottate) e di una fonte proteica (latte, yogurt greco bianco senza zuccheri aggiunti, bevanda o sostituitivi dello yogurt in versione vegetale es.soia). Possiamo poi aggiungere frutta fresca, frutta secca a guscio e, con moderazione, frutta essiccata, marmellata o miele a seconda della distribuzione calorica della giornata.

3. (Ri)scoprire nuovi alimenti

Molti sportivi consumano ancora oggi troppe fonti proteiche animali per credenze spesso superate e legate al valore biologico scarso e non paragonabile delle fonti vegetali. Certamente il profilo amminoacidico degli alimenti di origine animale resta di qualitร  piรน elevata, ma lโ€™utilizzo di legumi e cereali in combinazione e lโ€™utilizzo di semi e frutta secca oleosa nella giornata possono complessivamente innalzare il contenuto proteico per raggiungere il proprio target,ย coprendo i fabbisogni con โ€œmisceleโ€ di aminoacidi e proteineย di buona qualitร !

Inoltre, lโ€™utilizzo di questi alimenti rende molto pratica la composizione di un piatto unico e di pasti da portarsi a lavoro.

E poi, occhio al portafogli: alimenti vegetali come i legumi ย e cereali hanno anche un costo inferiore rispetto alle carni.

4. โ€œShoppingโ€ online

La pandemia ha decisamente dato unโ€™accelerata agli acquisti online che giร  prima stavano prendendo piede. Ormai tutti i supermercati, ma anche alcuni fruttivendoli e piccole e medie aziende agricole, si sono organizzati per la consegna a domicilio; unโ€™aspetto positivo รจ sicuramente quello di ridurre lโ€™afflusso di persone nei supermercati ed aderire al distanziamento sociale creando meno code (tranne quelle digitaliย che abbiamo imparato a conoscere nel primo lockdown!).

Acquistando online si ha la possibilitร  di valutare la lista degli ingredienti e fare scelte salutari con piรน calma comodamente da casa e magari approfondendo la nostra conoscenza di alcuni prodotti direttamente online prima dellโ€™acquisto.

Lโ€™altro aspetto positivo dellโ€™acquisto online รจ quello dellโ€™evitare di farsi tentare da prodotti che non andrebbero messi nel nostro carrello, anche per lo sportivo!

Inoltre, da non sottovalutare la possibilitร  ad oggi di ordinare online non tanto la spesa quanto singoli pasti conservati in atmosfera protettiva, pre-formulati per le proprie esigenze sportive e da utilizzare nei periodi di maggiore difficoltร  nel prepararsi pasti sani ed equilibrati.

Attenzione perรฒ: spesso non tutto ciรฒ che รจ presente nelle corsie lo si ritrova nel catalogo online, questo soprattutto per alimenti piรน ricercati come talvolta possono essere alcuni tipi di cereali o altri prodotti vegetali o in generale alcuni alimenti tipici della dieta dello sportivo.

5. Integratori

Mettendo da parte gli integratori di vitamine e minerali utili a combattere eventuali carenze note ed accertate da esami di laboratorio, o affrontare periodi particolarmente intensi, unโ€™accenno va fatto agli integratori ad uso sportivo. In particolare:

– Ricordiamoci che la parola integratore non รจ casuale: bisogna utilizzare questi prodotti per integrare ciรฒ che manca o in alcuni casi raggiungere una quota energetica difficilmente raggiungibile con i soli alimenti naturali (vedi il caso delle proteine in polvere).

– In questo periodo di persistenza di chiusura di palestre e centri sportivi di vario genere รจ fondamentale essere realisti, soprattutto per giovani โ€œatletiโ€ e grandi appassionati di sport. Infatti, se lโ€™utilizzo precedente di integratori sportivi poteva risultare potenzialmente utile per affrontare un certo tipo di allenamento, non per forza lo stesso integratore risulterร  utile e necessario in questo momento dove tutto รจ stato ridimensionato e in alcuni casi del tutto sospeso. Perciรฒ attenzione a non โ€œstrafareโ€ e ricordatevi di affidarvi ad un professionista anche per scelte di questo tipo!

Unโ€™altro punto chiave รจ quello legato allโ€™utilizzo degli integratori in relazione al timing di assunzione rispetto allโ€™allenamento stesso: se prima si finiva una sessione di pesi in palestra alle 17:00 e faceva โ€œcomodoโ€ utilizzare delle proteine del siero del latte al posto di una bistecca in attesa della cena diverse ore dopo, altrettanto non si puรฒ dire ora. Infatti, molte persone purtroppo non hanno potuto e non potranno tornare a lavoro ancora per un po’ e altri hanno avuto ridimensionamenti di orari; nel complesso questo determina la possibilitร  di riorganizzarsi gli allenamenti in modo da farli ricadere in prossimitร  dei pasti principali cosรฌ da tornare ad โ€œintegrare con gli alimentiโ€ e non con gli integratori.

Stesso dicasi per integratori utilizzati prima dellโ€™allenamento sostituibili con una migliore organizzazione degli spuntini!

In conclusione

Lโ€™emergenza legata al Coronavirus ci ha davvero cambiati (forse) e anche gli sportivi hanno avuto grandi problemi non solo nella gestione della propria routine, dovendo in molti casi abbandonare la propria disciplina e scoprirne di nuove piรน alla portata, ma anche per gli aspetti nutrizionali.

La regola piรน importante resta quella di affidarsi sempre e solo ad esperti del settore evitando di perdersi in diete del momento o consigli strampalati.

Ricordiamoci di adeguare bene la dieta e il quantitativo calorico e proteico alla differente intensitร  di allenamento rispetto a prima. E non dimentichiamoci mai che mangiare bene รจ possibile anche in periodi come questi nei quali รจ fondamentale tenere duro e non vanificare mesi o anni di sforzi!

Buon allenamento a tutti.