Introduzione

Lo so: la dieta è già dura di suo, è proprio necessario anche “stressarsi” nella lettura delle etichette nutrizionali?

Ovviamente la risposta è si: se dessimo una lettura attenta ai prodotti che acquistiamo probabilmente in molti casi “quasi non servirebbe” seguire alcuna dieta. La frase è provocatoria ma deve farvi pensare: le calorie non sono tutte uguali! A parità di apporti nutrizionali corrispondono macronutrienti diversi ma in questo caso soprattutto ingredienti diversi. Esistono prodotti, infatti, con apporti calorici identici ma qualitativamente molto differenti e spesso è proprio la qualità più che la quantità a svolgere un ruolo chiave nelle nostre diete!

Vediamo allora insieme come leggere le etichette nutrizionali.

Com’è fatta un’etichetta?

Un documento molto interessante pubblicato dal Ministero della Salute racchiude una serie di descrizioni utili ad imparare a leggere un’etichetta nutrizionale. Alla base di tutta la regolamentazione vi è il REGOLAMENTO (UE) N. 1169/2011 DEL PARLAMENTO EUROPEO E DEL CONSIGLIO del 25 ottobre 2011.

Tanto per cominciare vediamo insieme come è strutturata un’etichetta.

Denominazione dell’alimento vs nome/denominazione commerciale

Un primo elemento da analizzare è proprio il nome del prodotto. Esistono infatti due diverse denominazioni: la prima è quella dell’alimento, come ad esempio “pane di semola di grano duro”; la denominazione commerciale, invece, potrebbe essere, per esempio nel caso precedente, il nome “tartaruga” o “spaccatella”.

Entrambe non sono da confondere con il marchio di fabbrica.

Per regolamentazione legale, a fianco alla denominazione del prodotto va sempre specificato se esso si trova in uno stato particolare come ad esempio liofilizzato, surgelato, ecc.

Il claim!

Spesso una delle prime cose che notiamo di un prodotto è proprio il claim che accompagna la denominazione, come ad esempio le frasi “senza…”, “ricco di…”, “povero in…”, “a ridotto contenuto di…”, etc.

Stiamo sempre attenti a questi claim nutrizionali perché nella maggior parte dei casi sono fuorvianti e sviano dalla lettura approfondita dell’etichetta! Ad esempio, la frase “senza olio di palma” la si trova ormai a momenti anche su prodotti non edibili pur di attirare l’attenzione; tuttavia, spesso l’olio di palma era l’ultimo dei problemi del prodotto in questione ricco invece di sciroppi di zuccheri o conservanti di vario genere!

Non dimentichiamoci, inoltre, del claim legato al “senza glutine” anche su prodotti che ovviamente non ne conterrebbero (come frutta, carni, formaggi, pesce ad esempio) se non per eventuali contaminazioni dovute ai processi produttivi.

Come si conserva?

Non di poco conto la metodica di conservazione indicata. Prestate sempre attenzione sopratutto per i prodotti che richiedono una diversa conservazione dopo l’apertura, come ad esempio le composte di frutta.

Paese di origine e provenienza

Da un paio di anni a questa parte era diventato obbligatorio indicare la provenienza della materia prima per latte e derivati, riso, grano della pasta e derivati del pomodoro. Tuttavia, dal 1 aprile 2020 quest’obbligo è decaduto, tranne che per i prodotti di origine IGP, DOP ed STG o nei casi in cui la provenienza potrebbe esser dubbia. Ad esempio, se un pacco di pasta contiene elementi tipici italiani (come una bandiera) ma poi la materia prima non lo è allora va specificato.

Tuttavia, ad oggi, anche per “maggiore credibilità” molti produttori, nonostante sia decaduto l’obbligo, continuano a segnalare la provenienza di queste materie prime.

Si raccomanda comunque massimo scrupolo non solo quando si acquistano prodotti lavorati ma anche alimenti freschi come carni, frutta e verdura o altri alimenti il cui processo produttivo se non effettuato nel nostro Paese può comportare l’utilizzo di svariati contaminanti (in più).

Viceversa, ricordiamoci che però l’origine del prodotto non è per forza marchio di qualità!

L’elenco degli ingredienti

Vi siete mai chiesti perché gli ingredienti sono riportati in un certo ordine? Quasi sicuramente lo saprete già, ma nel caso non lo sappiate l’ordine degli ingredienti equivale alla ripartizione in ordine decrescente rispetto al peso in quel prodotto, ovvero i primi ingredienti saranno quelli in quantità maggiore.

Dunque, prendendo in considerazione ad esempio un qualsiasi biscotto del commercio potrete leggere (quasi sempre) il seguente ordine: “Farina di frumento, zucchero, …”. Già da questo incipit potete capire che nell’esempio del biscotto una quantità notevole e importante in percentuale è rappresentata dallo zucchero!

Tuttavia, anche in questo caso, state bene attenti alle fregature: il fatto che ci sia “poco” di un ingrediente comunque non equivale al metterci in sicurezza sulla qualità del prodotto. Ad esempio, infatti, il sale ed i conservanti li troveremo in fondo all’elenco eppure la quantità di sale espressa in “grammi/100 g di prodotto” quasi sempre è molto alta nei prodotti da forno, e i conservanti, spesso nocivi, sono in quantità trascurabili!

Gli allergeni

Di estrema importanza per la salute pubblica è la dichiarazione degli allergeni. Nell’etichettatura di un prodotto possiamo trovare due riferimenti ad essi:

– Il primo è l’utilizzo del “grassetto” se un allergene è contenuto sicuramente tra gli ingredienti del prodotto.

– Il secondo è l’elenco dei possibili contaminanti, solitamente descritto come “Può contenere tracce di …”.

Prestare sempre massima attenzione se si soffre di allergie note ad uno o più allergeni!

La tabella nutrizionale

Anch’essa ormai divenuta d’obbligo, rappresenta la dichiarazione di:

– apporti energetici, espressi in Kcal/Kj

– apporti dei principali macronutrienti (proteine, grassi totali e grassi saturi, carboidrati e zuccheri), espressi in grammi/1oo g di prodotto o per porzione

– quantitativo di sale, in grammi/100 g di prodotto o per porzione

– quantitativi di altri nutrienti come calcio e vitamine (spesso aggiunte e con riferimento al fatto che il prodotto risulta “arricchito in ...”).

Come vanno lette queste informazioni? Quasi sempre il produttore stesso inserisce accanto ai valori nutrizionali i valori di riferimento in una dieta standard da 2000 kcal. Questo dato non è paragonabile, ovviamente, per tutti ma spesso ci fa da traccia per renderci conto se quel prodotto contiene o meno alcuni nutrienti in eccesso rispetto ai fabbisogni medi (in riferimento ad una popolazione sana!).

Tra gli elementi da valutare sempre con massima accuratezza vi sono i quantitativi di grassi saturi e di zuccheri semplici nonché il contenuto di sale.

La data di scadenza

D’obbligo, ovviamente, la data di scadenza del prodotto. State sempre attenti alla differenza tra la frase “da consumarsi preferibilmente entro il…” e la frase “da consumarsi entro…”. Infatti, la prima indica una data consigliata che può essere rinviata se il prodotto conserva le proprietà organolettiche originali ed è stato conservato nella maniera corretta; la seconda, invece, impone una maggiore rigidità nel consumo ultimo.

“Senza, a basso/ridotto contenuto di, light… ”

Come anticipato, i termini “senza”, “a basso/ridotto contenuto…” o “light” sono ormai abusati dalle industrie alimentari.

Per imparare a muoverci con più chiarezza vi propongo l’immagine sottostante, che racchiude in semplicità alcune definizioni utili.

A tal proposito, possiamo ancora approfondire quanto segue:

– per prodotti “senza calorie” si fa riferimento a quantitativi fino a circa 4 kcal/100 g;

– i prodotti senza zucchero e senza grassi contengono solitamente quantitativi che rasentano gli 0-0,5 g per 100 g di prodotto;

– i prodotti senza zucchero vanno distinti dai prodotti “senza zucchero aggiunto” che invece ne contengono naturalmente (esempio alcune marmellate);

– la dicitura “light” fa riferimento a contenuti calorici ridotti almeno del 30% rispetto al prodotto originale. Ma attenzione “light” non è sinonimo di qualità;

– quantitativi di caffeina superiori ai 150 mg/L vanno dichiarati in etichetta.

Concludendo

La lettura delle etichette nutrizionali è di fondamentale importanza nel percorso di educazione alimentare. Saper scegliere i prodotti a seconda non solo delle calorie ma in base alla qualità degli ingredienti ci consente certamente una migliore efficacia della dietoterapia e il mantenimento del nostro stato di salute.

Le cose da ricordare sono essenzialmente: verificare la quantità di zuccheri semplici nel prodotto, la percentuale di grassi saturi, il contenuto di sale e dei vari conservanti.

Non dimentichiamoci mai di verificare, ove possibile, l’origine della materia prima e… viva il Made in Italy!