I ceci: conosciamoli meglio insieme

Se credete di conoscere bene i ceci, sono qui per raccontarvi qualcosa che vi farà ricredere!

Carta d’identità

Famiglia: Fabaceae

Genere: Cicer

Specie: arietinum

Nome e cognome: Cicer arietinum L.

I ceci sono per l’esattezza dei semi derivanti da una pianta della famiglia delle Fabaceae ed appartengono al gruppo di alimenti dei legumi. Da non confondere, a tal proposito, con la “cicerchia” che ne condivide la famiglia d’origine ma appartiene a genere e specie diversi. In natura ne esistono diverse varietà e rappresentano tra le leguminacee più coltivate al mondo con primato in Iran. Le più note in commercio sono il kabuli e il desi. I primi sono più frequenti in occidente e sono di dimensioni più grosse. In Italia le coltivazioni principali sono ad esempio quelle di Novi Ligure, il cece di Grosseto, quello di Viterbo (ceci del solco dritto) e il cece di Cicerale (Salerno).

Né carne né pesce

Quando si parla di legumi è sempre difficile trovare una giusta definizione e posizione all’interno della dieta per via delle loro caratteristiche nutrizionali in termini di macronutrienti. Infatti, i ceci, come gli altri legumi, appartengono ad un gruppo di alimenti che sta a metà tra i primi, i secondi e i contorni. Questo perché la carne, il pesce e le uova sono note per essere dei secondi piatti, fonti di proteine (e non vitamine come si sente ogni tanto in giro..) mentre pane, pasta, riso e gli altri cereali sono chiari primi piatti. I ceci, invece, e i legumi in generale, sono un pò come le patate (non in senso stretto!): nessuno capisce mai dove inserirli nel pasto! (PS: le patate non sono un vero contorno).

Chiariamo allora il concetto una volta per tutte: i legumi sono PROTEINE di buon valore biologico e carboidrati a basso indice glicemico e quindi sono a tutti gli effetti una via di mezzo tra un piatto di pasta e una bistecca ma con tante proprietà nutritive in più.

Ma approfondiamo meglio questo aspetto.

Valori nutrizionali

Le tabelle qui sopra, tratte dalla banca dati italiana nut.entecra.it ci forniscono tutte le informazioni necessarie per spiegare perché questo alimento sia così nutriente e ottimo per la nostra dieta.

Le proteine

Lo spettro amminoacidico dei ceci, come dei legumi in genere, non è completo e questo ne riduce il valore biologico delle proteine rispetto alle “carni”, latticini e alle uova (ma anche alla soia che è pur sempre un legume seppur particolare). Tuttavia, in confronto alle proteine contenute nel grano e nei cereali comuni quelle dei ceci sono di maggior valore e in quantità molto più alta: 10-12g/100g per la pasta, ad esempio, contro una media di 20g/100g dei ceci. La carenza di alcuni amminoacidi (come la metionina) nei legumi e la presenza di altri nei cereali (carenti invece di lisina di cui sono ricchi i legumi) e/o alle fonti proteiche di maggior valore fa si che l’indicazione principale per il loro consumo in maniera corretta sia sempre quella del famoso “piatto unico, dove l’unione di cereali e legumi (o legume con una piccola fonte di proteine nobili) ne completa lo spettro amminoacidico e lo rende completo (aminoacidi limitanti metionina e cisteina). D’altronde, i nostri nonni e bisnonni, pur non sapendo certo del rapporto tra metionina, lisina e via dicendo, sapevano bene che un buon piatto di pasta e fagioli o riso e piselli o lenticchie avevano tutto e fornivano energie sufficienti per affrontare giornate spesso ben più dure delle nostre: ora sapete il perché!

I carboidrati

In un altro articolo (Quinoa) avevamo parlato più a fondo dell’indice glicemico che in breve rappresenta la velocità con cui a seguito di un pasto sale il livello di zucchero nel sangue (si, perché i carboidrati sono glucidi ovvero zuccheri, semplici o complessi/amidi a seconda del caso…). Tanto maggiore sarà questa velocità e tanto maggiore sarà l’indice glicemico con effetti tutto fuorché positivi per il nostro organismo (a meno di essere in corso di una maratona e necessitare di rapide energie per “sopravvivere”). Nel caso dei legumi come i ceci l’indice glicemico è molto basso per via di un rapporto favorevole tra amilosio e amilopectina (le componenti dell’amido) e grazie al contenuto di fibre. Pertanto, i legumi sono particolarmente indicati anche per soggetti diabetici o con alterazioni glicemiche. Inoltre, il quantitativo di carboidrati per 100g di prodotto è molto inferiore rispetto a quello dei cereali.

Lipidi

I tanto “famigerati” grassi sono presenti un buona percentuale nei ceci, per circa il 6%, e sono in quantità anche superiori ad altri legumi ed ai cereali. Di questi la quasi totalità sono acidi grassi poli-e mono-insaturi e quindi “grassi buoni” che aiutano a mantenere i giusti livelli di lipidi nel sangue, aumentano il senso di sazietà e contribuiscono a ridurre l’indice glicemico.

E ancora…

Anche polifenoli, antiossidanti, vitamine, minerale e oligolementi come calcio, ferro, fosforo e magnesio sono ben rappresentati.

Inoltre, un giusto accento va posto sul quantitativo di fibre presenti nell’alimento: circa 13g/100g di prodotto, considerevoli considerati i 20-30g di fibre/giorni consigliate per il buon funzionamento del sistema gastro-intestinale e la prevenzione di numerose patologie.

Cucina bene, digerisci meglio

Ebbene si: il metodo di cottura (come sempre d’altronde) conta molto per svariati aspetti, legati all’assorbimento dei nutrienti e non solo. I legumi purtroppo hanno spesso una nota “negativa” dovuta all’ambiguità della loro alta carica di nutrienti e allo stesso tempo dei tanti fattori cosiddetti antinutrizionali, come i fitati ad esempio. Queste sostanze legano e “chelano” molti nutrienti importanti come calcio, ferro, ecc, e spesso contribuiscono a provocare disturbi digestivi. Quante volte avete detto: “no, io i legumi non li mangio perché mi fanno gonfiare la pancia”? Bene ecco alcuni preziosi consigli per  per prevenire tutto ciò:

– Ammollo, risciacquo: promosso, consente la germinazione che blocca fitati e altre sostanze nocive/antinutrizionali.

– Utilizzo dell’acqua di ammollo per la cottura: MAI, bocciato. Ricca di sostanza “di scarto” che risulterebbero solo dannose.

– Succo di limone a crudo: promosso, migliora l’assorbimento del ferro e la digeribilità.

– Alga Kombu in ammollo: promossa, blocca le sostanza antinutrizionali.

– Alga Kombu in cottura: promossa, migliora la digeribilità.

– Spezie in cottura e/o foglia di alloro: promosse, riducono la formazione di gas e disturbi digestivi.

Un altro consiglio utile è la ormai nota e facilmente reperibile in tutti i supermercati pasta di legumi. La caratteristica principale di tale prodotto risiede nel fatto che il legume dopo essere triturato per crearne il prodotto finale sotto forma di pasta, pastina, “riso”, ecc  diventa più digeribile e assimilabile in termini di nutrienti. Valgono per il resto le stesse regole di condimento e/o cottura per un migliora assorbimento di proteine, ferro e oligoelementi.

E infine, non dimentichiamoci che dalla farina di ceci deriva con facile preparazione la farinata (che è sempre se fatta in casa: ci vuole poco e si aggiunge con più moderazione olio e sale, senza contare la possibilità di utilizzo di teglie antiaderenti o carta forno per non ungere ulteriormente la teglia!) ma anche delle “tortillias” di ceci o altre ricette creative e gustose.

Il giusto abbinamento

L’abbiamo anticipato prima ma repetita iuvant, i legumi per essere considerati una fonte sostanziale e adeguata di nutrienti andrebbero preferibilmente accompagnati con altri alimenti nel pasto che ne completino alcune carenze in termini nutrizionali, una fra tutte quella dello spettro amminoacidico e proteico.

Come abbinarli al meglio allora? Ecco alcuni esempi:

– aggiungere del parmigiano o altro formaggio stagionato analogo con alto contenuto di calcio e proteine

– creare dei piatti unici sotto forma di zuppa o di insalate calde o fredde assieme ad un cereale (pasta, riso, orzo, farro, …)

– utilizzarli per creare delle creme aggiungendo del latte o dell’hummus aggiungendo olio e sesamo o altre semenze a piacere

– abbinarli ad una piccola porzione di fonte proteica nobile

Le evidenze scientifiche

Beh, lo abbiamo già detto e ridetto che per i singoli alimenti è molto difficile trovare trial scientifici, ovvero studi di qualità e di intervento diretto con l’utilizzo dell’alimento preso in considerazione per valutarne le proprietà. Questo però non vuol dire che la letteratura scientifica sia esente da alcuni lavori altri lavori che comunque mettono in luce le proprietà di certi alimenti. Per quanto riguarda i ceci ad esempio possiamo riepilogarne le proprietà principali come segue.

Controllo del peso

Questo effetto dipende in generale dall’inserimento dei legumi in una dieta bilanciata che grazie anche ad essi si arricchisce in fibre e proteine di buona qualità.

Ad esempio dalle analisi osservazionali condotte nello studio NHANES dal 2003 al 2010 è emerso che i soggetti che consumavano usualmente ceci e hummus avevano un BMI ed una circonferenza vita inferiori ai non consumatori e circa il 53% in meno di rischio di essere obesi e il 51% in meno di sviluppare alterazioni glicemiche.

Controllo della glicemia 

Effetto mediato, come abbiamo visto prima, dal ridotto quantitativo di carboidrati e del’indice glicemico inferiore tipico dei legumi come i ceci.

Ad esempio, in uno studio condotto su 10 soggetti sani che hanno consumato dell’Hummus con del pane bianco è stata valutata la risposta glicemica a distanza di 45 minuti dal pasto e la glicemia è risultata 4 volte inferiore (con significatività) rispetto a chi aveva invece consumato il solo pane bianco nelle stesse quantità. Questo forse anche in relazione al fatto che nella preparazione dell’hummus si aggiunge dell’olio e quindi dei grassi che rallentano ulteriormente il picco glicemico post-prandiale

Malattie cardiovascolari

Data la nota importanza delle fibre nel prevenire anche diverse patologie cardiovascolari in associazione ad una dieta a ridotto contenuto di grassi saturi, anche i ceci possono contribuire ad ottenere tali benefici.

Per esempio, in un lavoro durato 20 settimane in soggetti con elevato rischio di sviluppo per malattie cardiovascolari si è visto un miglioramento dei livelli di colesterolo totale e LDL derivante dal consumo di ceci. Inoltre, da una recente meta-analisi, ovvero dall’analisi di più studi, è emerso un effetto positivo sulla riduzione delle LDL in contesto di dieta ad elevato contenuto di legumi.

Benessere intestinale

Il Microbiota intestinale è una delle più potenti “armi a doppio taglio” del nostro organismo: ci protegge, ci aiuta, produce nutrienti essenziali quando “sta bene” ma può arrecare grandi danni alla salute quando alterata (vedi articolo dettagliato sul Microbiota Intestinale). Per tale motivo i legumi con il loro quantitativo di fibre migliora e coadiuva a mantenere in buono stato la nostra flora batterica enterica e questo determina numerosi effetti benefici per tutto l’organismo. Inoltre, dai ceci viene prodotto acido butirrico o Butirrato che rappreseta un acido grasso a corta catena (SCFA) fonte di nutrimento per il nostro microbiota e il nostro intestino con effetti positivi sul metabolismo.

 

Per concludere

La totalità o quasi di ciò che abbiamo visto finora si può applicare praticamente a tutti i legumi e deve essere di ispirazione e di incoraggiamento per il perseguimento di uno stile di vita sano; inoltre, il consumo di alimenti vegetali come i legumi almeno 3-4 volte alla settimana (ovviamente salvo particolari controindicazioni mediche specialistiche), ad esempio in sostituzione di alimenti di origine animale, è necessario per favorire uno degli obiettivi fondamentali in campo sanitario dei prossimi anni ovvero ottenere dei “sistemi alimentari sostenibili per diete salutari” (Cit.Decade della Nutrizione, FAO – WHO).

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Bibliografia e sitografia:

– Danuta Rachwa-Rosiak, Ewa Nebesny & Grażyna Budryn (2015) Chickpeas—Composition, Nutritional Value, Health Benefits, Application to Bread and Snacks: A Review, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 55:8, 1137-114

– nut.entecra

– alimentipedia.it

– https://www.slowfood.it/legumi-10-cose-utili-da-sapere/

– Taylor C.Wallace, R.Murray adn Kathleen M.Zelman. Review. The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus. Nutrients, 2016.

– Augustin, L.S.; Chiavaroli, L.; et al. Post-prandial glucose and insulin responses of hummus alone or combined with a carbohydrate food: A dose-response study. Nutr. J. 2016, 27, 13

– Fernando, W.M.U.; Hill, J.E.; Zello, G.A. Diets supplemented with chickpea or its main oligosaccharide component raffinose modify faecal microbial composition in healthy adults. Benef. Microb. 2010, 1, 197–207.